Cogumelos mágicos

Os cogumelos, crus, em saladas ou cozinhados, são uma excelente fonte de vitaminas do complexo B . Contêm ainda cálcio, ferro, magnésio, zinco e proteínas. E desempenham um papel muito importante no balanço ácido-alcalino (os cogumelos estão entre os alimentos mais alcalinos) da dieta, cujo desequilíbrio dá origem a mal-estar, inflamações e problemas de saúde. Assim, os cogumelos desempenham um papel importante para o fortalecimento do nosso sistema imunitário.

Coma carne de coelho

A alimentação adquire uma importância especial para quem costuma praticar exercício físico. Estudos demonstraram que as  carnes magras, como a do coelho, por exemplo, são um alimento adequado para aumentar o rendimento quando se faz desporto.
O coelho é uma carne que se caracteriza pelo seu excelente conteúdo de proteínas de elevado valor biológico e por conter muito pouca gordura.

Bacalhau com natas... sem natas

Com um pouco de imaginação é possível fazer versões alternativas das receitas mantendo todo o sabor!

Ingredientes
(para 4 pessoas)
600 g de bacalhau
2 cebolas médias
400 g de batata
50 ml azeite

Molho branco
20 g de farinha
½ litro de leite magro
sal, pimenta e noz moscada

Preparação
1. Corte o bacalhau e coloque num recipiente com água de véspera, tendo o cuidado de lhe mudar a água várias vezes. Coza o bacalhau em água limpa, desfiando-o de seguida. Reserve.
2. À parte, corte as cebolas em rodelas finas e as batatas em palitos, os mais finos possíveis, fritando-as num tacho. Leve o azeite ao lume numa frigideira, junte a cebola e deixe refogar.
3. Assim que começar a alourar, junte o bacalhau desfiado para que refogue um pouco. Coloque este preparado num tabuleiro, pondo uma camada de batatas por cima. Cubra com molho branco (ver receita abaixo) e leve ao forno para ganhar um pouco de cor.

Molho branco
1. Dilua a farinha num pouco de leite frio. Aqueça o resto do leite e misture-o, pouco a pouco, no preparado anterior.
2. Leve ao lume até que o molho engrosse, sem deixar de mexer. Retire do lume, tempere com sal e pimenta e junte uma pitada de noz moscada.

Renda-se à marmita II

Cuidados a ter com a comida

• Transportar os alimentos numa caixa hermeticamente fechada, evitando contaminações e perda de propriedades.
• O período entre a confecção e o consumo deve ser o curto.
• Refrigerar: se não houver frigorífico, transportar e acondicionar numa geleira ou saco térmico com placas de gelo.
• Aquecer a refeição se se justificar: o microondas pode ser aliado e eliminar microrganismos durante o aquecimento.
• Evitar incluir, se não tiver condições de refrigeração, ovos, molhos ou mariscos.
Pela sua saúde, e poupança, renda-se à marmita.

Fome? Não, obrigada!

" ... tenho 32 anos e desde os 17 que tenho peso a mais. Já experimentei todo o tipo de dietas, e produtos, mas consigo sempre recuperar o peso que perdi. Mas nunca fui a um nutricionista, por achar que as revistas diziam tudo o que precisava saber. Durante anos pensei que passar fome garantia que conseguia emagrecer, não é assim?..."

Não, passar fome não é garantia de sucesso quando se quer emagrecer. Comer proporciona energia para as actividades do dia-a-dia e também para pensar. A fome enfraquece o organismo, que se adapta à restrição reduzindo o consumo calórico.
No tempo das cavernas havia períodos de grande carência de alimentos, e desde então, não houve evolução do nosso organismo, que continua a permanecer alerta para garantir a sobrevivência e a ser óptimo a poupar energia. Ao reduzir-se muito a ingestão calórica, o metabolismo baixa, a circulação sanguínea periférica torna-se mais lenta para minimizar as perdas de calor e o ritmo respiratório diminui.
Emagrecer com energia e saudavelmente não é passar fome, nem passar por grandes restrições.
Apesar de ser um paradoxo, é preciso comer para controlar o apetite e o peso, mas é preciso comer bem e equilibradamente.

Escolham o caminho certo e peça a ajuda certa a um nutricionista; não é milagroso, mas chegam ao destino. Os atalhos são um perigo.

Comportamentos extremos

A busca pelo corpo perfeito leva a comportamentos insensatos: o número de sites que defendem medidas drásticas de emagrecimento cresce a cada dia. Protegidos pelo anonimato da Internet, eles promovem regimes compulsivos e enaltecem doenças graves como a anorexia e a bulimia. "Anas" e "mias", como se denominam as jovens de todo o mundo, que sofrem desses dois distúrbios alimentares, usam a rede para trocar experiências. Receitas de como ingerir menos de 300 calorias diárias, como provocar o vómito e como combinar remédios e laxantes são recorrentes nas comunidades em que elas se reúnem.
Muitas das pessoas que sofrem dos distúrbios acreditam, erradamente, que são anorécticas por escolha e que são poderosas porque detêm o controle sobre os próprios corpos. Outras referem-se ao distúrbio como algo que exerce um domínio incontestável sobre elas. Mas, ao mesmo tempo em que a Internet é usada para divulgar as ideias pro-ana e pro-mia, ela também é um espaço de luta contra os dois transtornos: há sites e fóruns onde pessoas que superaram a anorexia e a bulimia contam as suas histórias e apoiam quem enfrenta o problema.
É necessário estarmos atentos para não atingirmos o limite, pois do outro lado do limite está a morte.

Mais feliz

O que comemos tem grande influência no que sentimos. Veja alguns alimentos que vão deixar o seu dia mais feliz:  

• Rúcula: o estimulo da produção de serotonina causado pela ingestão de rúcula aumenta a disposição para treinar e a resistência ao esforço. Além disso, as folhas contêm magnésio, que ajuda a contracção muscular e diminui o risco de caimbras. 
• Chocolate: Além da serotonina, o cacau, matéria-prima do chocolate, ainda libera um antidepressivo natural no organismo, a feniletilamina. Só não pode abusar!
• Grãos e nozes: mantêm os níveis de serotonina regulados, reduzindo em até 30% o risco de ficar triste ou ansioso sem motivo.
• Salmão: reduz a ansiedade e eleva os níveis de serotonina, controlando o apetite. 

 

Pratos malandros para saciar

Sabia que se a água for utilizada na confecção dos alimentos não só se consegue um interessante poder saciante como também a subsequente ingestão calórica tende a ser menor?
Explore as técnicas culinárias que privilegiam a adição de água e a redução de gordura adicionada – como os cozidos, guisados, ensopados, jardineiras e caldeiradas – conseguindo uma alimentação saudável e com elevado poder saciante.

Para a confecção de uma refeição com elevado poder saciante e pouco densa caloricamente, não importa apenas escolher com pormenor os alimentos que a devem compor (e neste caso salientam-se os alimentos mais ricos em água e fibra alimentar e com menor teor de gordura – como os legumes, leguminosas e fruta), como também interessa conhecer e explorar os métodos culinários que potenciam estas características.

A considerar:
• A água utilizada directamente na cozedura dos alimentos e que está no molho dos alimentos cozinhados (ou em sopa) tem um efeito saciante comprovadamente superior à mesma quantidade de água mas consumida como uma bebida a acompanhar a refeição.
• Não existe evidência científica que beber mais ou menos água antes durante ou após uma refeição tenha um efeito na ingestão de calorias nessa refeição ou na refeição seguinte (ou no controlo do peso).
• Reserve 2 ou 3 refeições semanais para confeccionar caldeiradas, jardineiras e/ou ensopados. Estas são algumas das melhores técnicas culinárias para promover a saciedade e reduzir a ingestão calórica.
• Quando decidir confeccionar arroz ou massa, opte por lhes adicionar um pouco mais água que o habitual e também bastantes legumes (por si só ricos em água), conseguindo os chamados “pratos malandros”, com elevado poder saciante.
• Utilize panelas, tachos e frigideiras anti-aderentes para cozinhar as suas refeições com pouca ou nenhuma em gordura adicionada. Na maioria dos casos, a própria gordura dos alimentos é suficiente para conseguir um paladar saboroso. E se assim não for, pode sempre recorrer às ervas aromáticas e especiarias.



baseado em Rituais de Vida Saudável

Prazer de comer

Desfrute das refeições com consciência e prazer. O prazer de comer não é sinónimo de comer muito. Pelo contrário. Ter prazer em comer é, antes de tudo, apreciar aquilo que se come, saborear devagar, desfrutar dos sabores, das texturas, dos aromas dos alimentos.

Esta é uma das razões por que muitos especialistas defendem que, durante as refeições, não deve haver nada que nos distraia do prato que temos à frente. Ver televisão enquanto se come é frequentemente indicado como uma das razões do excesso de peso que existe nas sociedades actuais. Olhar para o ecrã impede-nos de ter consciência não só do que estamos a comer como da quantidade daquilo que colocamos na boca.

Renda-se à marmita

As pessoas que levam o almoço para o emprego, não são pobres nem destituídas de amigos. Mostram que são modernas. Para quê gastar a hora de almoço a comer mal e caro num restaurante que não presta se pode ser aproveitada para poupar e ser mais saudável? Renda-se à brigada das marmitas.
Há cada vez mais pessoas a levarem comida para o trabalho. Não só pela crise, mas também, e sobretudo, pela saúde.
Se conseguir, leve o almoço de casa para garantir uma refeição equilibrada. Na hora de decidir o que levar, pode faltar inspiração ou tempo, veja algumas sugestões e dicas para se alimentar melhor e para facilitar a sua vida. Menos gordura, mais fibra. Esta é a chave de uma alimentação menos calórica e favorecedora de um bom trânsito intestinal

Nas sanduíches: acabe com a monotonia, usando diferentes tipos de pão e em vez de manteiga e margarina, barre o pão com (pouco) creme vegetal de baixas calorias ou um fiozinho de azeite; inclua alface, tomate, pepino, cenoura, espargos e outros vegetais frescos. Se não tiver tempo para preparar sanduíches de manhã, tente criar alguns recheios (de frango estufado, por exemplo) no fim de semana e congele pequenas porções, ou use as sobras do jantar.

Não dispense a sopa: Pode fazer a sua em casa ou usar as de pacotinho. Se tiver tempo, no fim de semana, faça uma boa panela da sua sopa preferida e congele porções individuais. Caso não tenha microondas no trabalho, você pode levá-la numa garrafa térmica.

Saladas: as saladas são muito mais que alface! Experimente bases de arroz ou massa integral ou grãos e inclua um punhado de frutos secos, como nozes, passas e pinhões. Pode optar por misturar frango picado ou queijo magro ralado. Estas misturas são nutritivas, ricas em fibra e saciam a fome. Para os temperos, aventure-se no mundo surpreendente dos azeites aromatizados e dos vinagres balsâmicos. Não leve a salada já temperada, porque as folhas vão murchar. Leve o molho à parte, numa garrafinha (não exagere na quantidade).

Coma fruta: a variedade é importante. Se optar sempre pela maçã, vai acabar por se cansar. Experimente levar uvas ou ananás às fatias. Mas cuidado com os sumos naturais: têm gran-de concentração de açúcar e aportam menos fibra ao organismo.

Hidrate-se: Beba muita água. O chá frio sem açúcar ou as tisanas são alternativas válidas e saborosas. Corte com que os refrigerantes e as bebidas alcoólicas.

Combata a diabetes... com comida

A alimentação pode aumentar o risco de diabetes, mas também pode reduzi-lo. Um estudo da Universidade de Harvard (EUA) revelou que a dieta é o factor mais influente na hora de prevenir a doença. Alimentos como o café, canela, cenoura e leite magro são os mais eficazes. Deixo-lhe as percentagens do risco que reduzem:

café: 33%
canela: 23%
cenoura: 20%
leite magro: 9%

Emagrecer não é e nem deve ser penoso

Geralmente, quem quer ou precisa emagrecer nutre expectativas baseadas em crenças irreais que deverão ser mudadas se quiser efectivamente ter sucesso na modificação de comportamento alimentar.

Uma das crenças é a da necessidade da dieta: "quem quer emagrecer tem de passar fome", "fechar a boca". "Nos campo de concentração não há ninguém gordo" e outras, que chamam a atenção para o carácter punitivo da restrição alimentar. Se não doer... não emagrece!

Para estas pessoas as dietas são algo que funciona na base do tudo ou nada. Ou se faz ou não se faz! E se fazer é passar fome... uma dieta variada e saborosa é sinonimo de não fazer.

Quando alguém vai começar uma dieta, habitualmente numa segunda feira, há todo um ritual de despedida! Comporta-se como que estivesse a ir para o corredor da morte, e espera que lhe perguntem: o que quer comer para se despedir?  Para muitos emagrecer é e tem de ser penoso e punitivo!

É fundamental que se inclua o prazer no novo estilo de vida que deverá desenvolver. Prazer não é pecado! E a comida tem de ser um prazer mas não o único prazer!Um plano alimentar equilibrado e personalizado é aliado da perda da massa gorda mas não da fome.

Creme de brócolos

Uma sopa para dias frios que se aproximam. 
 

Ingredientes: 600 g de brócolos
1 nabo
1 curgette
1 cebola
2 dentes de alho
7,5 dl de água 
2 colheres de chá de azeite
1/2 Ramo de salsa
1 Pitada de noz-moscada
Sal e pimenta q.b.
 
Preparação: 1- Prepare e lave os legumes 
2- Corte-os em pedaços pequenos e coza-os cerca de 12 minutos; 
3- Lave a salsa, retire as folhas e ponha-as a cozer com os legumes; 
4- Reduza a sopa a puré com a varinha mágica;
5- Tempere com pimenta e noz-moscada.

Deixar de fumar sem engordar II

7. Dê um tempo no café Estudos indicam que as frutas (em especial cítricas), hortaliças e lacticínios pioram o gosto do tabaco. Outros alimentos acentuam seu sabor e "convidam" a fumar, portanto é melhor tirá-los da mesa nas primeiras semanas: carnes, bebidas alcoólicas (cerveja, vinho) e, em primeiro lugar o café.

8. Beba água A hidratação ajuda a desintoxicar o organismo, já que a nicotina é libertada pela urina. E, com o estômago cheio de líquido, você sente menos fome. Beba água a cada hora e sempre que tiver vontade de fumar.

9. Recorra aos aliados Tenha sempre na bolsa ou na gaveta do escritório algo passível de ser mordido: pastilhas elásticas sem açúcar, canela em pau, lasquinhas de gengibre, cravo, anis-estrelado.

10. Reveja hábitos Para suprir a falta do cigarro após o café, o sexo, a conduzir, sair com os amigos, é preciso mudar comportamentos. Em um estudo com 216 mulheres fumadoras publicado no Journal of The American Dietetic Association, as que passaram por terapia comportamental cognitiva demonstraram mais autoestima e motivação para alterar rituais e largar o fumo.

11. Desengavete planos Fazer um curso (de idioma, artes, música) ou iniciar uma atividade nova e prazerosa ajuda a preencher o vazio deixado pelo cigarro.

12. Fuja das armadilhas Afaste pensamentos sabotadores como: "Está difícil ficar sem o cigarro, então eu mereço um bombom". O comum é não se contentar com um e devorar a caixa toda.

13. Resista à tentação A vontade de fumar dura no máximo cinco minutos, afirmam os especialistas do Inca. Quando ela bater, chupe gelo, escove os dentes. Ocupe as mãos com um elástico.Faça palavras cruzadas. Actualize o seu Facebook ou telefone a alguém.

14. Procure ajuda Fale com o seu médico ou nutricionista

Abra a época das maças

O consumo diário de maçãs reduz em 40% a obstrução das artérias causada pelo mau colesterol (LDL), o que previne doenças cardiovasculares. A conclusão é de um estudo realizado por investigadores da Ohio State University e publicado este mês no Journal of Functional Foods.

Fonte: http://researchnews.osu.edu/archive/appleaday.htm

Deixe de fumar sem engordar

1. Marque o dia Decida uma data, se possível nas próximas duas semanas. Na véspera, fume o último cigarro, depois deite fora todos os maços, isqueiros e cinzeiros.

2. Prepare a despensa Acabe com as guloseimas, biscoitos, chocolate e pacotes de salgadinhos - para não devorá-los em um ataque compulsivo. Aposte em bolachas com fibra extra e pipocas feitas no microondas com canela. O "crec-crec" destes snacks ajuda a aliviar a ansiedade e não são tão calóricos.

3. Organize o frigorífico Tenha alimentos saudáveis: fruta: maça, morangos, amoras, melancia,...; e hortaliças cortadas em palitos (pepino, cenoura, rabanete e tomate).

4. Ajuste a dieta Faça duas refeições e três lanches por dia, alimentando-se a cada três horas.Os fumadores  nem sempre têm uma rotina alimentar porque o cigarro tira a fome. Ter horários fixos para as refeições ajuda a evitar o ganho de peso. E coma devagar para não comer mais

5. Mexa-se Estudos concluíram que o exercício físico queima calorias e ajuda a controlar o peso, além de liberar substâncias que trazem bem-estar, reduzindo a vontade de acender um cigarro. Se é sedentário, comece com uma caminhada de meia hora, três vezes por semana. Já treina? Aumente a carga ou a intensidade do treino a fim de gastar mais 300 calorias por dia. É o necessário para compensar a mudança metabólica.

6. Aposte nas proteínas Inclua ovo, frango, peixe e carnes magras no almoço e jantar; queijo fundido magro e fatias de fiambre de peru ao lanche. As proteínas aceleram o metabolismo e reduzem o comer compulsivo. Pães e massas são permitidos, sobretudo integrais, em porções moderadas: os hidratos de carbono dão energia e ajudam a manter o equilíbrio emocional. Reduza o consumo de gorduras.

Homens: Protejam a vossa virilidade

Compre carnes magras
Um grupo de investigadores belgas observou que as dioxinas- substâncias químicas que aderem à gordura animal- reduzem o volume do sémen em 16% e a testosterona em 7%. Opte pelos bifes mais magros que encontrar.

Atenção à comida
Os ftalatos, responsáveis pela flexibilidade dos plásticos, podem prejudicar a mobilidade dos espermatozóides. Quando aquece alimentos em recipientes de plástico, os ftalatos podem passar para a comida. E mais, a comida pode absorver ftalatos durante a conservação. Limite-se à película de cozinha.

8 passos para alimentar-se melhor

Descobrir o corpo após o Inverno pode trazer surpresas desagradáveis, consequência de uma dieta hipercalórica e de uma vida sedentária. Mais do que uma questão de estética a primeira preocupação deverá ser a saúde. Aproveite o calor como catalisador para uma mudança na alimentação.

1. Comece o dia com o Pequeno-Almoço. Acorde 5 minutos mais cedo e prepare, por ex., uma chávena de leite magro e um pão com fiambre de peru.
2. Não fique mais de 3h sem comer. Faça 5-6 pequenas refeições/dia. O objectivo é não ficar com fome, pois a fome é inimiga das escolhas ponderadas e saudáveis.
3. Não dispense a sopa de legumes como 1º prato do almoço e do jantar. Agora para o calor há deliciosas receitas de sopas frias.
4. Absolutamente imprescindível é o consumo de água em abundância. Pode também optar por chás e infusões (Sem açúcar!).
5. Não dispense os Hidratos de Carbono complexos (pão, arroz, massa, batata,...), mesmo se quer emagrecer. São a sua fonte de energia e boa disposição!
6. Coma saladas variadas, tirando o máximo proveito dos legumes frescos.
7. Fruta: escolha a da época e varie. Deve comer 3 peças de fruta/dia.
8. Evite os fritos, o excesso de gordura de adição e o excesso de sal.

Dê as boas-vindas a uma alimentação e (re)descubra o prazer de fazer exercício físico.

Pense magro

Quando se adopta uma nova forma de pensar, modifica-se também a atitude diante de determinada situação. Para perder ou manter o peso, não é só o prato que precisa ser transformado. Os pensamentos também devem estar a seu favor.

Ficar magro só depende de mim. Ser magro ou gordo é uma questão de escolha e não um presente ou um castigo divino. Quando você assume a responsabilidade no processo de emagrecimento, ganha o controle da situação e se sente-se mais capaz de modificar seus hábitos.

Preciso comer para continuar magro. Ao saltar refeições para emagrecer, o corpo vai reclamar e protestar, acumulando ainda mais gordura. Ao comer menos do que deveria, o seu metabolismo desacelera e fica mais difícil perder o excesso. Portanto, coma a cada três horas.

O melhor horário para ir ao ginásio é o que consigo ir. Você acha que não tem energia para ir ao ginásio pela manhã, mas essa é a única altura que a sua agenda permite? Então, insista!

Irresistíveis são as minhas curvas, não os fritos! Se você "pensa magro", em vez de sofrer pelas coisas que não pode comer, se sente vitorioso por se manter firme no seu plano.

Venço metas, não bato recordes mundiais. Ao traçar os objectivos para o seu emagrecimento, pense em prazos possíveis. Assim, pode comemorar os resultados. Se estabelecer metas inatingíveis, vai jogar contra si e desiste.

Vou conseguir parar de pensar em comida. A melhor alternativa é mudar o centro da atenção. Para isso dar certo, tenha algumas alternativas na manga. Pode ser uma caminhada, um jogo de computador ou um telefonema para uma amiga. O importante é investir em outra actividade para esquecer a comida..

Só desisto depois de tentar. Isso vale para tudo na vida e também para o controle de peso. Portanto, em vez de se lamentar, parta para a acção!
Questiono todos os pensamentos desanimadores. Essa atitude protege você da auto-sabotagem.

Sei quando estou com fome ou apenas com vontade de comer. Conseguir diferenciar a fome do desejo de mastigar uma coisinha evita que caia na armadilha de comer fora de horas.
Não me coloco em tentação. Para não jogar contra si mesma, elimine todas as guloseimas do seu campo de visão.
Procuro o prazer na vida e não na comida. Claro que é uma delícia comer, mas isso não deve ser a única fonte de felicidade na vida. Diversifique os seus interesses e descubra o que gosta de fazer. Encontre o prazer fora da mesa.

Evitar gripes e constipações (1ª parte)

As estações mais frias são muitas vezes sinónimo de constipações e gripes, mas este ano não precisa ser assim. Há alimentos e estratégias que ajudam a aumentar as nossas defesas e a reforçar o sistema imunitário.Os maiores inimigos do sistema imunológico são o tabaco, o stress e a vida sedentária. Deixe-os de lado e aposte em bons hábitos, estará a reforçar as suas defesas, ou pelo menos, não as estará a destruir.

1. A dieta que reforça as defesas
A escolha correcta dos alimentos pode ajudar-nos a ganhar uma saúde de ferro. A alimentação tem um papel crucial no reforço do sistema imunitário e deve ser diversificada o mais possível, com especial abundância de alimentos hortícolas (cozinhados e crus), frutas, cereais integrais, sementes, leguminosas, peixe, gorduras vegetais e iogurte ou leite fermentado.

Frutas e vegetais
São essenciais para reforçar as defesas e devem estar presentes em todas as refeições. Ricos em antioxidantes, minerais, vitaminas e fibras, ajudam o organismo a lutar contra os radicais livres, que são substâncias que provocam danos nas células saudáveis. Por exemplo, o alho é um antibiótico natural. Consuma entre três a cinco dentes de alho cru picado diariamente. O consumo de alimentos ricos em vitamina C deve ser reforçado com a chegada do frio, pois esta vitamina tem um papel importante na função imunitária. Coma laranja, limão, morangos, quivi, melão, tomate, salsa, brócolos e espinafres.

Ervilha
As ervilhas, e as outras leguminosas (feijão, grão, lentilhas,…) são ricas em hidratos de carbono, proteínas e vitaminas C, E e do grupo B. Estes nutrientes fazem delas um alimento excelente na ajuda à formação de células. Para além disso, ajudam a amadurecer os glóbulos vermelhos e brancos, reforçando a nossa barreira defensiva. Também são excelentes na protecção do coração e evitar a anemia.

Frutos secos
São benéficos para o sistema imunitário por serem ricos em vitaminas e minerais como vitaminas do grupo B, vitamina E, ferro, zinco, magnésio, fósforo, selénio e cobre. Além disso, possuem a uma elevada percentagem de gordura insaturada que contribui para o reforço das defesas do organismo. Uma forma saudável de consumir frutos secos é combiná-los com cereais. Atenção: por serem altamente calóricos devem ser consumidos com moderação.