terça-feira, 29 de setembro de 2009

Um pequeno almoço diferente

Aveia com frutos silvestres

Para 4 pessoas
1/2 chávena de aveia
1 chávena de sumo de maçã sem açúcar aquecido
1/2 chávena de pistácios picados sem sal
1/2 chávena de chá de canela em pó
1 chávena de iogurte natural magro
2 chávenas de mistura de frutos silvestres (mirtilos, framboesas, morangos)

Coloque a aveia e o sumo numa tigela, tape com papel aderente até a aveia ficar mole (ou prepare na noite anterior e guarde no frigorífico até de manhã).
Numa tigela misture os pistácios, a canela e o iogurte com metade dos frutos silvestres. Para servir, divida a mistura por copos, cubra com os restantes frutos.
Nota: Sirva em copos transparentes para se poder ver as camadas.

sábado, 26 de setembro de 2009

A pirâmide vegetariana

Apesar de a dieta vegetariana ser tipicamente definida pela exclusão de alimentos animais, uma dieta vegetariana saudável é a que dá ênfase à variedade e abundância de produtos vegetais. Alimentos vegetarianos incluem: cereais, legumes (incluindo soja e produtos derivados da soja), vegetais, fruta, nozes, sementes, óleos vegetais, adoçantes, ervas e especiarias. Os grupos de alimentos que surgem na pirâmide estão identificados e arranjados em secções com base na sua contribuição quantitativa para a dieta.

O maior grupo, cereais inteiros, legumes, vegetais, fruta, sementes e nozes, está no fundo da pirâmide, sendo os alimentos que devem ser consumidos em maiores quantidades. O grupo de alimentos opcionais (óleos vegetais, produtos lácteos, ovos e doces) forma a menor porção da pirâmide.

Programar refeições torna se mais fácil se se tomar como referência a pirâmide alimentar. Os alimentos do maior grupo, deveriam ser predominantes: fruta, cereais e tostas ao pequeno-almoço, pão, saladas ou legumes ao almoço, e ao jantar, o prato principal deve ser à base de massa ou arroz, e fruta de sobremesa.

Pode se incluir todos os dias pequenas quantidades de produtos lácteos do grupo “coma moderadamente” (caso não seja um vegetariano puro).

Um pouco de manteiga ou margarina na tosta do pequeno-almoço, um pouco de azeite virgem na salada ou para saltear, um copo de vinho de vez em quando. Ocasionalmente, um doce. O chá e o café devem-se consumir com moderação.

É possível equilibrar o conteúdo nutritivo das refeições de cada dia para que o conjunto final corresponda aos princípios da pirâmide.

Em princípio, o consumo diário de uma variedade de alimentos de todos os grupos em quantidades que forneçam a energia necessária pode fornecer todos os nutrientes necessários pelos humanos excepto vitamina B12 e, possivelmente, vitamina D. As dietas vegetarianas, no geral, são baixas em gordura total e saturada, e altas em fibra, folatos, nutrientes anti-oxidantes (vitamina C, Vitamina E e carotenóides) e vários fitoquímicos e compostos protectores.

Alimentos integrais e pouco refinados são enfatizados pois contêm mais vitaminas, minerais, fibras alimentares e componentes bioactivos do que os alimentos refinados e processados.


quarta-feira, 23 de setembro de 2009

Vegetarianismo


A palavra vegetariano vem do termo latim vegetus, que significa “inteiro, sadio, fresco ou vivaz” como em homo vegetus: indivíduo mental e fisicamente vigoroso. O significado original da palavra implica uma sensação filosófica e moral equilibrada de vida, muito mais do que uma dieta de legumes e frutas. Um indivíduo vegetariano é alguém que vive basicamente de produtos alimentares do mundo vegetal, com adição ou sem uso de ovos e leite e derivados. Existem inúmeros motivos que levam a começar uma dieta vegetariana, sejam eles de natureza ética, de saúde, de crença religiosa, económicos ou qualquer combinação destes.

A dieta vegetariana se for correctamente planeada promove crescimento e desenvolvimento normais e satisfaz as necessidades nutricionais de indivíduos saudáveis, sendo adequada a todas as etapas do ciclo de vida, inclusive durante a gravidez e lactação, de bebés, crianças e adolescentes. As dietas vegetarianas, se bem planeadas e estruturadas por um nutricionista, também atendem às necessidades de atletas.

Estudos epidemiológicos e de investigação experimental indicam relações positivas entre a dieta vegetariana planeada correctamente e a redução do risco e tratamento de várias doenças e situações degenerativas crónicas, como a obesidade, hipertensão, problemas cardíacos, diabetes e alguns tipos de cancro. O efeito protector dos alimentos vegetais é devido a vários compostos encontrados neles, sendo apenas alguns deles considerados nutrientes no sentido clássico.

Os padrões alimentares dos vegetarianos variam de modo considerável, pois pode haver variação na extensão em que se evitam os produtos animais. Os padrões mais comuns são: o padrão alimentar dos ovolactovegetarianos, incluindo lacticínios e ovos, e o dos vegetarianos puros, que exclui todos os produtos animais, como leite, queijo e ovos.

terça-feira, 22 de setembro de 2009

Galactosemia: ajude me Dra


Dra Ana, foi diagnosticado ao meu filho de 3 meses galactosemia. Apesar dos médicos terem explicado, continuo com imensas dúvidas, será possível ajudar-me. O meu filho não poderá nunca mais ter uma alimentação normal?


O que é? A galactosemia é uma doença metabólica e hereditária em que ocorre um erro inato do metabolismo da galactose, um açúcar contido, por exemplo no leite.


O que acontece? A galactosemia surge de um erro no metabolismo da galactose, causado por uma deficiência da enzima galactose -1- fosfato uridiltransferase. Devido à sua ausência, acumulam-se compostos tóxicos.



O que tem que se fazer para se evitar as consequências da galactosemia?

É necessário actuar o mais rápido possível para evitar o dano hepático, renal, ocular e neurológico, e instaurar um tratamento. Este baseia-se simplesmente em evitar a acumulação da galactose, restringindo-a na alimentação das crianças. A dieta baseia-se na restrição de leite, produtos que contenham leite e produtos lácteos, sendo substituídos por um leite especial que não contenha lactose, como o leite de soja. É preciso ler com todo o cuidado os rótulos dos alimentos embalados, e pré-preparados.

Alimentos como vísceras, tomate, leguminosas e algumas frutas como o diospiro também contêm galactose em menos proporção e devem ser limitados na dieta. É preciso não esquecer que a lactose está presente na constituição de muitos medicamentos.


A galactosemia é uma doença que, se não for tratada, pode ter consequências graves. Mas se se modificarem os factores ambientais: Tratamento e Educação de pais e filhos (dar a conhecer a doença e o seu tratamento), as crianças podem levar uma vida normal apenas com certas limitações.


sábado, 19 de setembro de 2009

Essência do Gourmet

O Palácio da Bolsa, no Porto, é palco para experiências únicas. Até amanhã, os melhores Chefes, truques de cozinha, mercado Gourmet e algumas novidades.

A edição de 2009 inaugura a primeira edição do Spirits Festival e do Wine & Tapas Experience.
Mas há outras experiências que já resultaram na edição anterior e agora continuam: Cozinhar com Estilo, Vinho com Atitude, Cerveja à Mesa, Cozinha Saudável, Miúdos na Cozinha, Cozinha Low Cost, Escola do Gosto, Mercado Gourmet e Livraria Gourmet. Sem esquecer o espaço para os expositores.
O Spirits Festival, que decorre no Salão árabe do Palácio da Bolsa, engloba degustações, cocktails, alianças gourmet, coleccionadores, mixologia, música e cultura.
O Wine & Tapas Experience é uma forma divertida de provar vinhos e petiscos.

Ao vivo, os Chefes vão apresentar tapas clássicas e inovadoras harmonizadas com vinhos de Portugal, Argentina, Nova Zelândia e Chile. A Sogrape patrocina a experiência nas Caves Ferreira, entre as 18h e as 22h30 dos três dias do Essência.

quinta-feira, 17 de setembro de 2009

Parceria


Foi com orgulho que aceitei o convite do site Ser Mulher para ser parceira na área da nutrição e alimentação. Os primeiro textos podem ser vistos Aqui.

Obesidade Pediátrica


A obesidade pediátrica tem aumentado em Portugal duma forma dramática nas últimas décadas, com consequências na saúde das crianças e adolescentes. A prevalência desta doença crónica é tão elevada que a Organização Mundial de Saúde já a considera a epidemia do séc. XXI.

Cerca de trinta por cento dos jovens com excesso de peso correm o risco de se tornarem adultos obesos, com os consequentes problemas de saúde.


Principais problemas de saúde

  • Diabetes tipo 2
  • Tensão arterial elevada
  • Dislipidemias (LDL e TG elevados) / Aterosclerose
  • Problemas osteoarticulares
  • Complicações digestivas (esteatose hepática, refluxo gastro-esofágico)
  • Problemas de pele e tecido conjuntivo (estrias, acantose, úlceras cutâneas)
  • Depressão e baixa auto-estima
  • Problemas respiratórios (hipoventilação, apneia do sono)
  • Risco associado a aumento de prevalência de cancro
  • ...

terça-feira, 15 de setembro de 2009

Prevenir a osteoporose








































Para celebrar os 10 anos de campanhas de prevenção da osteoporose em que surgem figuras públicas, a Associação Portuguesa de Osteoporose lançou uma nova campanha publicitária.
Sob a mensagem "Uma boa estrutura óssea constrói-se" várias famílias de diferentes áreas da sociedade dão o seu testemunho.
O objectivo é alertar e estimular a prática de hábitos saudáveis, quer alimentares quer da prática de exercício físico, em qualquer fase da vida como medida de prevenção da doença.

segunda-feira, 14 de setembro de 2009

A fruta é afinal ainda mais saudável


Cientistas europeus descobriram que o conteúdo da fruta em polifenóis tem sido subestimado no que diz respeito aos benefícios para a saúde.
Analisaram maçãs, pêssegos e nectarinas, constatando que o seu conteúdo não extraível em polifenóis é até cinco vezes superior aos compostos extraíveis.

Estes compostos são fermentados por bactérias no cólon, criando metabolitos que podem ser benéficos, por exemplo com actividade antioxidante.

Este grupo de investigação tem vindo a trabalhar para mostrar que os polifenóis não extraíveis, que escapam muitas vezes às análises e não são considerados normalmente nos estudos nutricionais, são uma parte importante dos compostos bioactivos da dieta.

Os polifenóis da fruta actuam no organismo como agentes antioxidantes, antivirais, bactericidas e anti-enzimáticos que protegem contra doenças.


Artigo: High Contents of Nonextractable Polyphenols in Fruits Suggest That Polyphenol Contents of Plant Foods Have Been Underestimated, Sara Arranz, Fulgencio Saura-Calixto, Shika Shaha, Paul A. Kroon. «Journal of Agricultural and Food Chemistry», 2009; 57 (16): 7298 DOI: 10.1021/jf9016652


sábado, 12 de setembro de 2009

Crie pratos temperados com prazer


Conheça alguns dos alimentos considerados afrodisíacos.

Ostras

Contêm grandes quantidades de zinco e selénio e são estes dois minerais que lhes conferem o estatuto de alimento afrodisíaco.

Atum
Rico em zinco, selénio, vitaminas B12 e B3, proteínas e ácidos gordos essenciais ómega 3, o atum é, frequentemente, encarado como o rei dos alimentos sensuais, a seguir às ostras. Aumenta a produção de esperma e fortalece a libido.

Chocolate preto
É rico em serotonina, um químico que estimula a área no nosso cérebro ligada ao prazer, e em fenilalanina, o aminoácido que actua sobre o despertar e melhora a disposição. Saboreie-o (de vez em quando), optando sempre pelo chocolate mais preto que encontrar, isto é, mais rico em elementos afrodisíacos.

Tomate
É uma das fontes mais ricas em betacaroteno, precursor da vitamina A, essencial para a produção das hormonas sexuais masculinas e femininas e para promover a fertilidade do casal.

Sementes de sésamo
Estas sementes minúsculas incluem oito nutrientes «sensuais»: cálcio, ferro, magnésio, ácidos gordos essenciais ómega 3 e ómega 6, selénio, zinco e vitamina E. A fim de libertar os seus minerais essenciais, triture-as por breves instantes, num robô de cozinha.

Figo
O seu alto teor em betacaroteno garante uma produção regular de hormonas sexuais e, enquanto boa fonte de vitamina C, fomenta a libido e reduz o stress.

Papaia
A sua polpa alaranjada é uma boa fonte de cálcio, necessário para a contracção muscular associada à erecção masculina e ao orgasmo feminino; e vitamina C, um estimulante do desempenho sexual.

Banana
É rica em magnésio, um mineral necessário para a produção de energia e excelente para um bom desempenho sexual. Possui ainda triptofano que actua sobre o equilíbrio dos neurotransmissores do cérebro, para melhorar o humor e aumentar a autoconfiança.

Amoras silvestres e framboesas
Sendo duas das mais ricas fontes de vitamina C, constituem ingredientes importantes num cabaz de compras sensual. São também uma boa fonte de vitamina E, necessária para o aumento do impulso sexual.

Amêndoa
Fonte de magnésio e ácidos gordos essenciais que regulam as prostaglandinas, necessárias para a produção das hormonas sexuais. É também rica em cálcio, zinco, ácido fólico e vitaminas B2, B3 e E, o que a torna num alimento importante na prevenção da infertilidade e no fortalecimento da libido.

Gengibre
De sabor e aroma fortes e pungentes, o gengibre possui propriedades estimulantes que ajudam a tornar o sangue mais líquido, contribuindo para aumentar e prolongar a função eréctil.

Açafrão
É a especiaria mais cara do mundo, muito por culpa de na Índia ter a fama de possuir efeitos estimulantes a nível sexual. Somente o açafrão oriundo da planta asiática (crocus sativus) possui um poder especial sobre a libido masculina.


sexta-feira, 11 de setembro de 2009

Vamos adoçar o fim de semana


Cheesecake de Limão com uvas brancas
(8 doses)

100g de uvas brancas sem grainha e sem pele
3 colheres de sopa de farinha de trigo
340g de requeijão magro
3 gemas
50g de adoçante em pó
Sumo de 1 limão
1 a 2 colheres de chá de essência de baunilha
Raspa fina de 2 limões grandes

Aqueça o forno a 180ºC. Forre o fundo de uma forma anti-aderente, com 20cm de diâmetro e fundo amovível, com papel vegetal untado. Unte ligeiramente os lados da forma. Polvilhe 1 colher de sopa de farinha de trigo e sacuda o excesso.
Coe o queijo por um passador fino para uma tigela. Junte as gemas, o adoçante, o sumo de limão, a essência de baunilha e a restante farinha e bata.
Acrescente a raspa de limão e as uvas.
Deite o preparado na forma e alise a superfície. Leve ao forno durante 35-40 minutos, ou até a parte de cima estar dourada e os lados começarem a afastar-se da forma. Deixe ficar 2-3horas no forno apagado com a porta aberta.

Bom proveito!

quarta-feira, 9 de setembro de 2009

Dica


Está a precisar de um pouco mais de energia?
Beba sumo de beterraba. Um estudo da University of Exeter concluiu que este vegetal reforça a resistência.

terça-feira, 8 de setembro de 2009

Chá Anti-Idade


Investigadores da Kingston University testaram as propriedades de 21 plantas e extractos de ervas e concluíram que os que têm mais benefícios para a saúde são os do chá branco. Esta bebida é rica em antioxidantes e tem um efeito anti-idade e ambos ajudam a prevenir o cancro e doenças cardiovasculares.

segunda-feira, 7 de setembro de 2009

Nutrição Individual


Desde que os cientistas desvendaram o genoma humano sabe-se que apesar de sermos todos iguais, somos também todos diferentes. Por isso, não se espante, se qualquer dia quando for jantar fora tenha que levar a sua carta genética.

A Nutrigenómica (a disciplina que investiga como os nutrientes influenciam os nossos genes) e a Nutrigenética (a disciplina que estuda como é que as nossas características genéticas influenciam a nossa resposta aos alimentos) dizem que podemos modificar o nosso destino genético através da alimentação. Ao conhecermos o nosso mapa genético podemos planificar uma dieta personalizada.

As investigações sobre o tema são recentes, mas, mesmo assim, já estão abertas as portas para que, em breve, a dieta ideal, desenhada na medida exacta do seu perfil genético, passe de mito a realidade.

domingo, 6 de setembro de 2009

Viva mais e melhor


Já ouviu falar muitas vezes que devia fazer desporto, certo? Mas mesmo assim, continua sem fazer nada...
Pois, mas mais uma vez digo que deve assumir outra atitude.

Sete benefícios que tem de aproveitar:

1
A prática regular de exercício físico reduz 25% a 33% o risco de morte e aumenta a esperança de vida após os 80 anos em um a dois anos: há mesmo um risco de morte quatro vezes menor do que pessoas não-activas.

2
A actividade física protege-o de depressões. Treinar pelo menos 15 minutos por dia, 3 vezes por semana, reduz em 40% o risco de demência e Alzheimer.

3
Caminhar 1 a 2 horas por semana reduz o risco de doenças coronárias entre 14% a 52%; homens activos têm menos 68% de risco de morte por ataque cardíaco do que homens sem actividade física.

4
Pessoas com uma actividade física moderada ou elevada vivem mais anos livres de diabetes do que pessoas que não praticam exercício físico.

5
Dificilmente sofrerá de doenças respiratórias se se mexer. É que o aumento do peso corporal é proporcional ao aumento do risco de asma.

6
Um ligeiro aumento na actividade física está associado a uma menor probabilidade de obesidade em mais de 50% dos homens, e quase 40% das mulheres.

7
Para terminar, saiba que o exercício físico reduz o cancro na próstata e que é 30% menos provável que homens que praticam desporto regularmente sofram de disfunção eréctil do que homens inactivos.


quinta-feira, 3 de setembro de 2009

Com pouco sal, se faz favor!

E se o principal inimigo da nossa forma for o sal? Se é indispensável para fixar a água nos tecidos e evitar a desidratação, em grande quantidade retém os fluidos corporais que nos fazem inchar e aumentar de peso. Em Portugal consome-se, muitas vezes, o dobro da quantidade diária recomendada pela OMS, cinco gramas de sal. Frequentemente, o sal está escondido nas latas de conservas e nas refeições pré-cozinhadas. Esteja atento aos rótulos.

terça-feira, 1 de setembro de 2009

Longas distâncias II

Os nossos corpos são como carros: precisam de combustível para andar. No processo de corrida, queimam-se imensas calorias que só podem ser repostas através de uma alimentação adequada e muita água.
Os desportos de resistência, como a maratona, requerem dos seus praticantes 50% mais proteína do que um adulto sedentário. De uma forma simplificada, multiplique o seu peso por 1,3 para calcular as gramas de proteínas que necessita diariamente. Boas fontes proteicas são a carne, aves, peixe, ovos e lacticínios, bem como o tofu, nozes e feijão.
Os hidratos de carbono ajudam a manter os níveis de glicogénio no corpo - a gasolina que o corpo precisa nos desportos de resistência. A ingestão ideal para quem está a fazer um treino intensivo é multiplicar o seu peso por sete. Uma mulher de 60kg deverá consumir, assim, 420g. As melhores fontes de HC encontram-se em alimentos como o pão, os cereais, o arroz e o esparguete, bem como frutas, vegetais e lacticínios.
Finalmente, a gordura. Ao contrário da crença popular, o exercício não elimina os perigos associados a uma dieta rica em gorduras - se comer fast food 5 dias por semana, bem pode treinar e correr a meia maratona que isso não o irá prevenir de ataques cardíacos, trombose ou alguns cancros. O ideal é que, na sua alimentação diária, menos de 30% do total calórico seja gordura. Antes do treino, sobretudo, as refeição deverão ser muito limitadas em gordura.

O resto é paciência e determinação. Nos desportos de fundo não há vencedores nem vencidos - há os que cortam a meta e os que ficam pelo caminho.
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