sexta-feira, 5 de junho de 2009

Nádegas firmes para o Verão

Tenha umas nádegas bonitas para este Verão.
Além de uma alimentação equilibrada e variada é recomendável que beba muita água para se manter sempre hidratada/o.
Faça estes exercícios e verá que ficará com umas nádegas de fazer inveja.
Antes de começar qualquer exercício deve de ter em mente que deve de fazer um aquecimento muscular. O aquecimento gradual dos músculos e do sistema cardiovascular podem ajudar a diminuir as dores depois do treino e a prevenir lesões. Estes são pequenos exemplos: andar a passo rápido, subir e descer escadas, andar de bicicleta...

Exercícios que ajudam a melhorar a musculatura dos glúteos, mais conhecidos por nádegas:

Elevação inversa com perna dobrada

Posição inicial:

- Comece este exercício apoiando as mãos e os joelhos no chão.

- Dobre a perna esquerda formando um ângulo de 90 graus para cima.

- Mantenha a perda direita dobrada e suporte o seu peso com os braços.

Movimento:

- Contraia os glúteos enquanto levanta a perna esquerda para cima e para trás.

- Mantenha esta posição por uns segundos e regresse à posição inicial.

- Repita a série e realize com a perna direita.


Elevação dos glúteos

Posição inicial:

- Deite-se de barriga para baixo com as pernas levemente dobradas.

- Utilize os cotovelos para estabilizar o corpo.

Movimento:

- Levante simultaneamente as pernas até não poder mais, sem dobrar as pernas.

- Mantenha as pernas no ar por uns segundos e regresse à posição inicial.

- Contraia os glúteos durante todo o movimento.



Depois de fazes estes exercícios deve de fazer alongamentos. O alongamento é uma componente importante em todos os programas de exercícios e devem ser feitos no final de cada sessão de exercícios.
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