Resista ao açúcar

Nas últimas semanas quem não viveu rodeado por doces? Quem resistiu aos doces da Páscoa? Raros são os que se acusam, recusando uma fatia de pão-de-ló, um saco de amêndoas, um bombom ou alguma outra sobremesa. Este excesso de açúcar típico das festas não é amigo da saúde. Sobretudo porque se junta a outros abusos gulosos que se cometem durante todo o ano.
Sem abusos diminui-se o risco de o doce se tornar amargo.
Leia a crónica completa: aqui.

Nutrição e curvas

Um dos primeiros passos para conseguir manter uma dieta saudável é perceber que as mudanças não acontecem de um dia para o outro, e saber qual o caminho que queremos seguir.

A negação das curvas corresponde a um marcar de presença social das mulheres. Aceitar as curvas é aceitar as "fraquezas" alimentares e perceber que não é preciso passar fome para manter as formas, basta que se tenha uma dieta equilibrada.

Devemos privilegiar a variedade, ou seja, alimentos de todos os grupos, bem como preferir frutas, hortícolas e hidratos de carbono complexos, em detrimento dos doces, fritos e alimentos ricos em gordura. Várias refeições por dia, são necessárias para que não sinta uma fome incontrolável.

É fundamental iniciar os hábitos alimentares saudáveis na infância, esquecendo desde cedo os padrões de dieta exagerados, tanto para um extremo como para o outro. Ao contrário do que se possa pensar, a quantidade de células gordas que ganhamos- ou não- na adolescência é determinante para a vida adulta.

É necessário manter a motivação, e conviver bem com o corpo. E não esquecer o exercício.

A de amêndoa

É impossível celebrar a Páscoa sem ter uma mesa polvilhada por “amêndoas” entre cabrito ou coelho, folar ou pão-de-ló e outras tradições gastronómicas da época. As aspas nas amêndoas justificam-se pois o que mais vemos hoje em dia são pequenos chocolates envoltos em açúcar que de amêndoa só possuem mesmo a forma.

Este fruto gordo faz parte de um conjunto de alimentos que inexplicavelmente sempre inspiraram em nós uma tendência para os destruirmos nutricionalmente. Assim, quando se pensa nas formas de consumo de amêndoa no nosso país, somos mais facilmente transportados para as amêndoas de Páscoa cobertas com açúcar, chocolate ou ambos, tal como para tartes de amêndoa ou para os bolinhos de massapão.

Que atire a primeira pedra quem não se delicie com estes exemplos, mas o certo é que é raríssimo que o consumo de amêndoa se faça em natureza e com pele (já vamos perceber porquê), resistindo à tentação de a misturar com açúcar. Estas misturas e adições fazem ainda menos sentido quando partimos do pressuposto de que as amêndoas são de si já bastante calóricas devido à gordura que representa mais de metade da sua composição nutricional.

Se esta situação não difere substancialmente de outros frutos gordos, a amêndoa – quando consumida com pele – é a campeã da fibra, algo que juntamente com o seu grande teor de proteína a torna num bom aperitivo pré-refeição naqueles dias em que o nosso apetite parece indomável. Mas a importância da pele da amêndoa não se esgota na quantidade de fibra que lhe acrescenta. Esta pequena-grande diferença no seu consumo faz com que o teor de compostos fenólicos da amêndoa com pele seja cinco vezes superior à da sua versão pelada. Estes compostos fenólicos juntamente com a sua enorme quantidade de vitamina E fazem da amêndoa um alimento bem cotado quanto ao seu potencial antioxidante com evidência comprovada na diminuição da oxidação do “mau” colesterol, fenómeno que anda sempre de mãos dadas com a aterosclerose.

Assim, no caso da amêndoa quanto menos mexermos melhor. É só tentar não estragar as vantagens que ela nos dá.

*Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
[Público Life&Style.]

Não acredite em mentiras

Hoje, dia 1 de Abril, é celebrado o dia das mentiras em diferentes países em todo o mundo. Neste dia de partidas e de mentiras inofensivas, pretendo com este artigo contribuir para o esclarecimento de algumas menos inofensivas: as mentiras relacionados com a alimentação. Todos os dias somos bombardeados por informações acerca dos alimentos e dos seus efeitos embora, na maioria dos casos, as afirmações que se fazem não se baseiem em qualquer facto científico. Neste sentido, venho percebendo que apesar de todo avanço da área, ainda persistem vários mitos acerca da nutrição.
Leia toda a crónica aqui.

Já comeu Goiaba, hoje?

Goiaba – 54 Kcal/100 gramas

Com um aroma inconfundível, a goiaba é um fruto de casca verde-amarela, mas com uma polpa avermelhada rica em nutrientes – betacaroteno, que o corpo transforma em vitamina A, licopeno e fibras solúveis - que ajudam na redução do colesterol e do controle da pressão sanguínea.

Este fruto, originário da América Central e do Sul, tem um elevado valor nutritivo. Por ter um baixo valor calórico – 54kcal/100 gramas – é indicado para quem quer manter a linha. Para além de conter pouco açúcar e gordura é rico em vitamina C, tendo por isso antioxidantes que ajudam a proteger contra as infecções.

Ómega-3… a gordura desejada!

As nossas mães e avós desde sempre dizem que devemos comer peixe porque nos faz bem. E elas têm toda a razão.
Os portugueses consomem muito menos peixe do que deviam, apesar do consumo ser superior ao da média europeia (57 contra 21,4 quilos por ano). O peixe muitas vezes não faz parte da alimentação regular dos jovens, e este grande problema contribuiu, entre outras coisas para o aumento significativo do número
de obesos em Portugal.
Porque é tão importante o consumo de pescado?
Leia o artigo na integra aqui.

Cozinhar com microondas

Materiais: prefira tampas em pirex ou porcelana para cozinhar os alimentos. As de plástico são mais indicadas para aquecer.

Temperaturas: entre 50 e 250 watts: para alimentos delicados, como a massa folhada; entre 300 e 500 watts: para uma confecção homogénea e aquecer comida; acima dos 600 watts: para levantar fervura ou reduzir molhos.

Receitas: se, ao seguir uma receita para microondas, a potência referida é superior à do seu aparelho, compenso com a duração de cada fase.

Gelado? Sorvete!

Embora ainda estejamos no Inverno, os dias quentes parece que vieram para ficar. E o calor combina com gelados, mas os gelados não combinam com a nossa linha.
Aposte nos sorvetes de pauzinho, gelados de gelo ou picolés. À base de fruta, são muito menos calóricos que os gelados tradicionais.
Assim, dá para você se refrescar sem correr o risco de sair da linha

10 truques que emagrecem

Existem muitos mitos relacionados com hábitos alimentares. Isto engorda, aquilo não...

Mas o que realmente nos interessa saber é como comer bem, equilibrada e variadamente, sem termos de nos aborrecer com a balança. O fundamental é poder comer-se de tudo, sempre que se nutra o corpo e não se abuse dos alimentos mais calóricos.

Tome nota destas dicas que a ajudam a perder peso (ou a manter-se magra) de forma totalmente saudável:

1. Tome o pequeno-almoço todos os dias
As pessoas que tomam o pequeno-almoço diariamente conseguem emagrecer mais depressa e controlar melhor o peso do que as que não o fazem, já que o corpo retém calorias porque pensa que vai passar fome mais tarde.

2. Fraccione a sua alimentação
Com alimentos saudáveis e pouco energéticos. Vários estudos demonstram que distribuir a alimentação em várias refeições (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche e jantar) faz com que se ingiram menos calorias do que fazendo apenas duas por dia. Diminua as quantidades, não o número de refeições.

3. Escolha bem a loiça
Para conseguir reduzir as porções de alimentos, use um prato mais pequeno, ou seja, que encha com menor quantidade.

4. Coma e mastigue devagar
Comer com talheres de sobremesa pode ajudá-la. Comer devagar melhora a digestão e favorece a sensação de saciedade.

5. Inclua verduras e hortaliças nas refeições principais
Não só por uma questão de saúde mas também pela sua quantidade de fibra, que evita a prisão de ventre.

6. Se come fora de casa muitas vezes, opte pelo mais saudável
Se a sua rotina a obriga a comer em restaurantes, escolha uma salada ou uma sopa de legumes para entrada e, para prato principal, arroz, massa ou leguminosas. Para sobremesa, fruta fresca.

7. Se leva comida para o trabalho...
Prepare saladas de massa, de arroz, com leguminosas ou de batata com pequenas quantidades de alimentos ricos em proteínas, como atum, ovo cozido, peito de peru, gambas... Para sobremesa, fruta ou um iogurte magro.

8. Evite os molhos
Falo de todos, sobretudo os brancos como a maionese ou as natas. Coma verduras estufadas em azeite, molho de tomate natural ou de soja (baixo em sódio), ou com uma base de iogurte natural.

9. Mexa-se... à séria!
Se, durante o dia, não consegue fazer desporto, evite andar de elevador e suba e desça escadas. Se, depois de comer, lhe sobram alguns minutos, saia para caminhar.

10. Muita água, chás e sumos naturais
Beba sempre dois litros de líquidos, no mínimo, por dia. Em forma de água, sumos naturais, sopas, infusões... Para além de hidratarem, saciam bastante.

Efeito ardente...queima gorduras

As especiarias podem ajudá-lo a mudar a sua vida. Ao temperar os alimentos não só potência o sabor dos cozinhados, como dá uma ajuda na sua dieta. Ao escolher e usar o ingrediente certo pode ajudar na perca de uns quilos.

Pimenta-de-caiena

A revista científica International Journal of Obesity publicou um estudo que demonstrou que a capsaicina, o principal componente da Caiena, favorece a destruição de gorduras e tem um poder saciante. Tem também a vantagem de ajudar a combater infecções.

Experimente acrescentar meia colher de pimenta-de-caiena ao molho de tomate ou incorporá-la depois de refogar a cebola nos pratos de chilli com carne para conseguir um efeito ardente, e queimar gorduras!

A leveza no prato

Bastam uns quantos utensílios, alguma habilidade e um pouco de imaginação para acabar com uma cozinha com "gordura a mais", sem deixar de comer bem.

Os ingredientes de uma receita são importantes, mas nada se faz sem os instrumentos adequados. Ao cozinhar, opte pelos tachos com revestimento antiaderente e fundo espesso: mesmo sem gordura os alimentos não se pegam.

Invista no wok. Esta frigideira côncava permite saltear os alimentos em lume forte, não os deixando moles.

Utilize um vaporizador. Assim para temperar as saladas bastam 1 ou 2 jactos.

O pincel. Mergulhar no azeite, tirar o excesso e untar minimamente os tachos, as formas de bolos, o wok,...

Recupere o velho grelhador. Dá à carne e ao peixe um agradável gosto de barbecue.

Reconcilie-se com o micro-ondas. Coloque o produto temperado num prato, cubra-o hermeticamente com filme alimentar.O produto coze no próprio molho, conservando os aromas.

Pense "papillote". Um quadrado de papel de alumínio ou sulfurizado, algumas ervas aromáticas, sumo de limão e forno. Assim preparada, até a fruta ficara mais maravilhosa.

Volte a cozer ao vapor. Ideal para cozinhasr grande variedade de alimentos: cereais, legumes, peixe, fruta...

Alimentos "anti-stress"

O tipo de alimentação mais adequado para reduzir o excesso de stress será sempre uma alimentação completa, equilibrada e em quantidades adequadas para a boa gestão do peso corporal. Devem escolher alimentos pouco refinados, com pouco ou nenhum açúcar adicionado, e alimentos frescos.

Dito isto, há alimentos que são adjuvantes no combate ao stress excessivo, que contenham em particular vitamina B6, B3 e o mineral magnésio.

Alimentos "anti-stress":

- Alimentos ricos em vitamina B3
Cereais integrais: arroz integral, gérmen de trigo, Legumes: brócolos, cogumelos, couves, couves de bruxelas, courgete, abóboras, Oleaginosas/sementes: amendoins, sementes de sésamo; Carne: iscas, porco, peru, frango, Peixe: atum, salmão.

- Alimentos ricos em vitamina B6
Cereais integrais: arroz integral, aveia, farelo, cevada; Fruta: bananas, manga; Legumes: pêra abacate, agrião, couve flor, couves, pimentos, abóboras, espargos, couve chinesa, batata; Leguminosas: grão, feijão de soja; Sementes de sésamo; Carne: frango, febras de porco, peru.

- Alimentos ricos em Magnésio
Legumes: espinafres, agriões, pêra abacate, pimentos, brócolos, couves de bruxelas, couves; Oleaginosas: amêndoas, nozes do Brasil, cajus, amendoins, pistachios, nozes; Sementes: pevides, girassol, papoila; Cereais integrais: aveia (papa de aveia), farelo de trigo, arroz, cevadinha perolada, quínoa; Lácteos: iogurte natural; Oleaginosas: feijões; Fruta: banana, kiwi, amoras, morangos, laranjas, passas de uva; chocolate.

Boas refeições, recompensadoras e calmas.

Nutrição e exercício: grande dupla

Nas últimas décadas, o número de utilizadores dos ginásios tem aumentado significativamente. A melhoria da qualidade de vida, a recuperação e/ou manutenção da saúde, a estética, o ganho e a definição de massa muscular, a perda de peso, as relações interpessoais, o treino para competições (amadoras e profissionais), entre outros, são alguns dos motivos que levam pessoas de todas as idades a procura-los. Uma alimentação equilibrada é fundamental para permitir que os objectivos sejam atingidos.
Leia a crónica completa aqui.

Cinco infusões para o Inverno

Cidreira: relaxante, tomada ao deitar ajuda a dormir melhor. Durante o dia anima o espírito.

Tília: além de calmante, a planta é diaforética, fazendo transpirar e ajudando a baixar a febre.

Rooibos: vem da África do Sul e resulta numa tisana doce e suave com propriedades antioxidantes.

Equinácea: fácil de encontrar em supermercados biológicos, é famosa por fortalecer o sistema imunitário.

Limão: combate constipações. Prefira frutos biológicos para aproveitar as propriedades antisséticas e desintoxicantes e não ingerir pesticidas.

Verdadeiro é melhor

Actualmente, consumimos antioxidantes provenientes de uma panóplia de alimentos, bebidas e suplementos. Contudo, estudos realizados na universidade de Harvard (EUA) e publicados no British Journal of Nutrition, revelaram que os suplementos de vitamina C e vitamina E não dão os mesmos benefícios que os alimentos em si. Opte por consumir alimentos em vez de suplementos vitamínicos.

Segredo para manter o peso à risca

Aqueles que cumprem as dietas, evitam as calorias vazias, seguem o seu plano de treinos e...

• 92% fazem exercício em casa
• 78% tomam o pequeno-almoço todos os dias
• 75% pesam-se todas as semanas
• 63% vêem menos de 10h de televisão
• 54% queimam mais de 2000 calorias semanais com exercício físico
• 40% fazem exercício com um amigo
• 29% incluem treino de força
  

Manter obesidade longe das crianças

A obesidade pediátrica tem aumentado em Portugal de uma forma dramática nas últimas décadas, com consequências graves na saúde. Uma em cada três crianças portuguesas tem excesso de peso. A prevalência desta doença crónica é tão elevada que a Organização Mundial de Saúde já a considera a epidemia do séc. XXI.
Contrariar esta tendência é um dos maiores desafios que os pais, educadores e profissionais de saúde enfrentam.
Leia a crónica completa aqui.

Peixe: amigo do humor

De acordo com um estudo da faculdade de medicina da universidade de Pittsburgh, as pessoas que consomem fruto do mar (ricos em ómega-3, essencial para a as células cerebrais), não são apenas mais felizes como tendem a ser mais agradáveis. Por outro lado, as pessoas que não comem peixe regularmente são mais propensas a relatar sintomas leves de depressão, sentimentos de impulsividade e uma visão negativa sobre a vida.
A síntese de serotonina, hormona responsável pela sensação de bem estar, depende da existência de triptofano e da vitamina B6, pelo que a ingestão de alimentos como peixe, perú, lacticínios, ovo, frutas e vegetais poderá influenciar a sua síntese.

Afrodisíacos... mito ou realidade?

Muitas vezes se faz esta pergunta e a resposta dá ciência não deixa lugar a dúvidas: alguns alimentos, ervas e suplementos estimulam a produção de hormonas ou químicos que afectam a libido, actuando na mente ou em diferentes partes do corpo. A dúvida consiste em saber se o fazem em quantidade suficiente para os efeitos sentidos.
Felizmente, enquanto a pergunta permanece existe outra verdade confirmada: a eficácia do efeito placebo. Por exemplo, sabia que a capsaicina das malaguetas aumenta a transpiração, o batimento cardíaco e a circulação sanguínea, reacções comuns durante a relação sexual? Acredite!

Ano Novo, novos hábitos

A cada início de ano há um tema recorrente: a preocupação de quem lida com o excesso de peso e que é a perda do mesmo, ou melhor, a forma de o conseguir.
Leia a crónica publica no Correio do Minho sobre o assunto.

Votos de um bom e saudável 2012.