Ervilhas, favas, feijão, lentilhas e grão são óptimas fontes de proteínas vegetais, pelo que a cozinha vegetariana utiliza muito estes alimentos. Estas leguminosas, além do teor proteico, também fornecem fibras, vitaminas do grupo B, ferro e magnésio. A roda dos alimentos recomenda a ingestão de uma a duas porções (cerca de 80g de alimento cozinhado) diárias. Pode consumi-las frescas, secas ou em conserva.
A dieta vegetariana se for correctamente planeada por um nutricionista promove crescimento e desenvolvimento normais e satisfaz as necessidades nutricionais de indivíduos saudáveis, sendo adequada a todas as etapas do ciclo de vida, inclusive durante a gravidez e lactação, de bebes, crianças e adolescentes. Saiba mais lendo a crónica no Correio do Minho
Apesar de a dieta vegetariana ser tipicamente definida pela exclusão de alimentos animais, uma dieta vegetariana saudável é a que dá ênfase à variedade e abundância de produtos vegetais. Alimentos vegetarianos incluem: cereais, legumes (incluindo soja e produtos derivados da soja), vegetais, fruta, nozes, sementes, óleos vegetais, adoçantes, ervas e especiarias. Os grupos de alimentos que surgem na pirâmide estão identificados e arranjados em secções com base na sua contribuição quantitativa para a dieta.
O maior grupo, cereais inteiros, legumes, vegetais, fruta, sementes e nozes, está no fundo da pirâmide, sendo os alimentos que devem ser consumidos em maiores quantidades. O grupo de alimentos opcionais (óleos vegetais, produtos lácteos, ovos e doces) forma a menor porção da pirâmide.
Programar refeições torna se mais fácil se se tomar como referência a pirâmide alimentar. Os alimentos do maior grupo, deveriam ser predominantes: fruta, cereais e tostas ao pequeno-almoço, pão, saladas ou legumes ao almoço, e ao jantar, o prato principal deve ser à base de massa ou arroz, e fruta de sobremesa.
Pode se incluir todos os dias pequenas quantidades de produtos lácteos do grupo “coma moderadamente” (caso não seja um vegetariano puro).
Um pouco de manteiga ou margarina na tosta do pequeno-almoço, um pouco de azeite virgem na salada ou para saltear, um copo de vinho de vez em quando. Ocasionalmente, um doce. O chá e o café devem-se consumir com moderação.
É possível equilibrar o conteúdo nutritivo das refeições de cada dia para que o conjunto final corresponda aos princípios da pirâmide.
Em princípio, o consumo diário de uma variedade de alimentos de todos os grupos em quantidades que forneçam a energia necessária pode fornecer todos os nutrientes necessários pelos humanos excepto vitamina B12 e, possivelmente, vitamina D. As dietas vegetarianas, no geral, são baixas em gordura total e saturada, e altas em fibra, folatos, nutrientes anti-oxidantes (vitamina C, Vitamina E e carotenóides) e vários fitoquímicos e compostos protectores.
Alimentos integrais e pouco refinados são enfatizados pois contêm mais vitaminas, minerais, fibras alimentares e componentes bioactivos do que os alimentos refinados e processados.
A palavra vegetariano vem do termo latim vegetus, que significa “inteiro, sadio, fresco ou vivaz” como em homo vegetus: indivíduo mental e fisicamente vigoroso. O significado original da palavra implica uma sensação filosófica e moral equilibrada de vida, muito mais do que uma dieta de legumes e frutas. Um indivíduo vegetariano é alguém que vive basicamente de produtos alimentares do mundo vegetal, com adição ou sem uso de ovos e leite e derivados. Existem inúmeros motivos que levam a começar uma dieta vegetariana, sejam eles de natureza ética, de saúde, de crença religiosa, económicos ou qualquer combinação destes.
A dieta vegetariana se for correctamente planeada promove crescimento e desenvolvimento normais e satisfaz as necessidades nutricionais de indivíduos saudáveis, sendo adequada a todas as etapas do ciclo de vida, inclusive durante a gravidez e lactação, de bebés, crianças e adolescentes. As dietas vegetarianas, se bem planeadas e estruturadas por um nutricionista, também atendem às necessidades de atletas.
Estudos epidemiológicos e de investigação experimental indicam relações positivas entre a dieta vegetariana planeada correctamente e a redução do risco e tratamento de várias doenças e situações degenerativas crónicas, como a obesidade, hipertensão, problemas cardíacos, diabetes e alguns tipos de cancro. O efeito protector dos alimentos vegetais é devido a vários compostos encontrados neles, sendo apenas alguns deles considerados nutrientes no sentido clássico.
Os padrões alimentares dos vegetarianos variam de modo considerável, pois pode haver variação na extensão em que se evitam os produtos animais. Os padrões mais comuns são: o padrão alimentar dos ovolactovegetarianos, incluindo lacticínios e ovos, e o dos vegetarianos puros, que exclui todos os produtos animais, como leite, queijo e ovos.
