Deixar de fumar sem engordar II

7. Dê um tempo no café Estudos indicam que as frutas (em especial cítricas), hortaliças e lacticínios pioram o gosto do tabaco. Outros alimentos acentuam seu sabor e "convidam" a fumar, portanto é melhor tirá-los da mesa nas primeiras semanas: carnes, bebidas alcoólicas (cerveja, vinho) e, em primeiro lugar o café.

8. Beba água A hidratação ajuda a desintoxicar o organismo, já que a nicotina é libertada pela urina. E, com o estômago cheio de líquido, você sente menos fome. Beba água a cada hora e sempre que tiver vontade de fumar.

9. Recorra aos aliados Tenha sempre na bolsa ou na gaveta do escritório algo passível de ser mordido: pastilhas elásticas sem açúcar, canela em pau, lasquinhas de gengibre, cravo, anis-estrelado.

10. Reveja hábitos Para suprir a falta do cigarro após o café, o sexo, a conduzir, sair com os amigos, é preciso mudar comportamentos. Em um estudo com 216 mulheres fumadoras publicado no Journal of The American Dietetic Association, as que passaram por terapia comportamental cognitiva demonstraram mais autoestima e motivação para alterar rituais e largar o fumo.

11. Desengavete planos Fazer um curso (de idioma, artes, música) ou iniciar uma atividade nova e prazerosa ajuda a preencher o vazio deixado pelo cigarro.

12. Fuja das armadilhas Afaste pensamentos sabotadores como: "Está difícil ficar sem o cigarro, então eu mereço um bombom". O comum é não se contentar com um e devorar a caixa toda.

13. Resista à tentação A vontade de fumar dura no máximo cinco minutos, afirmam os especialistas do Inca. Quando ela bater, chupe gelo, escove os dentes. Ocupe as mãos com um elástico.Faça palavras cruzadas. Actualize o seu Facebook ou telefone a alguém.

14. Procure ajuda Fale com o seu médico ou nutricionista

Dra, preciso engordar! II

Conheço vários casos de pessoas que não se sentem satisfeitas com o seu peso: são muito magras e querem engordar. Ao contrário do que se pensa, de uma forma geral, é mais complicado engordar do que emagrecer!
A presença às refeições de alimentos calóricos como doces, sobremesas, chocolate ou gelados não tem contra-indicações desde que continue a comer os alimentos reguladores como a fruta e legumes. Faça entre cinco a seis refeições diárias que incluam alimentos pouco volumosos mas energéticos como os frutos gordos, lacticínios inteiros ou meio gordos (nunca magros). Aumente o consumo de proteínas, pois são essenciais para a construção muscular, o que lhe permitirá ganhar e tonificar massa muscular.

Os seguintes alimentos podem ajudar, pois à partida são ricos em calorias, mas saudáveis! Gostando, tente comê-los com mais frequência:
avelãs, amêndoas, nozes, pinhões,...;
manteiga de amendoim: pode colocar no pão, batidos, tostas...;
frutos secos: figos, tâmaras, alperces, ameixas... (pode adicionar aos cereais de pequeno-almoço); azeite: use como tempero e na confecção;
batidos de fruta - para acompanhar as refeições.

Para que consiga comer mais quantidade em geral, evite comidas muito quentes, evite sopas - que enchem muito com poucas calorias -, por isso coma as verduras cruas ou ao vapor, evite beber água às refeições, para que caiba mais volume de comida.

Para ajudar a ganhar mais consistência muscular faça musculação e natação. O exercício físico é muito importante para que consiga ganhar peso sem ganhar massa gorda.

Dra, preciso engordar! I

Conheço vários casos de pessoas que não se sentem satisfeitas com o seu peso: são muito magras e querem engordar. Ao contrário do que se pensa, de uma forma geral, é mais complicado engordar do que emagrecer! A dificuldade para engordar pode estar relacionada a doenças, transtornos alimentares, alterações hormonais, stress ou à constituição física da pessoa. O primeiro passo para quem quer engordar é investigar, a partir de uma série de exames médicos, se há algum problema de saúde.

O hipertireoidismo, por exemplo, faz a pessoa sentir fome, comer bastante e mesmo assim emagrecer. Neste caso, geralmente, com o tratamento da doença, o paciente volta automaticamente ao peso normal. O mesmo serve para a diabetes e distúrbios intestinais, mas a diferença é que a dieta será parte do tratamento. Já os transtornos alimentares são mais complicados e precisam também de acompanhamento psicológico.

Mas muitas vezes não há qualquer problema de saúde associado ao baixo peso. As pessoas magras tendem a gostar de alimentos pouco calóricos, comem menos, enfastiam-se rapidamente, e podem estar grandes períodos sem comer e sem que nas refeições seguintes compensem o défice energético, ao contrario das pessoas com excesso de peso. Existe também, em alguns casos, uma dualidade entre o desejo de aumentar o peso e a rejeição de uma figura corporal mais cheia. Estas razões explicam porque é necessário o apoio especializado para a obtenção de resultados duradouros.

Trabalhar engorda?

Setembro é, para a grande maioria das pessoas, sinónimo de regresso ao trabalho. Certos estudos defendem que trabalhar engorda, por isso saiba onde se esconde o perigo e fuja das armadilhas que estão à espreita em todos os escritórios.

Quando começa o dia atrasado o que é que esquece imediatamente? O pequeno-almoço. Mas depois chega ao escritório e come um bolo ou uma barra de cereais a correr. Quando ingerimos muito açúcar, o nosso corpo transforma-se num íman para mais açúcar. Resultado, por volta das 11 da manhã já só pensa em comer bolachas ou um chocolate.
O segredo para reduzir o desejo de alimentos calóricos é comer ao pequeno-almoço alimentos ricos em hidratos de carbono complexos mas também proteínas. Comece o dia com uma papa de aveia ou um pão de centeio com um copo de leite magro.


Um período de tempo demasiado prolongado entre o pequeno-almoço e o almoço e entre este e o jantar tem uma consequência nefasta: fome. A sensação de fome atinge níveis inacreditáveis, o que nos leva a comer tudo e mais alguma coisa enquanto não chega a refeição. A ideia das três refeições por dia está completamente ultrapassada: além destas deve comer algo a meio da manhã e da tarde. Comer pouco e muitas vezes é uma forma de acumular energia para longos dias de trabalho.


Fazer alguns intervalos durante o dia de trabalho faz com que sejamos mais produtivos. Mas para muitas pessoas, as pausas são sinónimo de comer e beber. Em vez de se dirigir à máquina dos chocolates, aproveite para conversar com os colegas ou faça um pequeno passeio pelo edifício. E, se estiver na hora do lanche, opte por opções saudáveis. Pense nisto: duas bolachas de chocolate por dia equivalem a 45120 calorias por ano de trabalho, o que equivale a seis quilos de gordura.


Quando passa o dia à secretária, dificilmente gasta a energia necessária. Como conseguir fazer mais exercício? O ideal é praticar desporto logo no início do dia, se possível. Sair da cama ainda mais cedo não é fácil, mas compensa. Dou lhe três boas razões. Primeira: vai sentir se muito bem. Segunda: é mais provável que não falte de manhã do que à tarde. Depois de oito horas de trabalho é fácil arranjar uma desculpa para não ir ao ginásio. Terceira: o exercício ajuda a regular o apetite, o que significa que conseguirá dizer não às gulodices no trabalho.
Bom trabalho!

Não volte a engordar

Emagrecer não é uma tarefa fácil, mas ainda mais difícil é não voltar a engordar.
A fase da redução é uma, a da manutenção é outra. Os planos alimentares não podem ser os mesmos. Uma coisa é certa: mesmo que tenha altos e baixos, a reeducação alimentar é para sempre.
Há regras essenciais para não deitar tudo a perder, e há alimentos que ajudam a controlar o peso.

1. Durante a dieta não perca mais de 1 kg por semana
2. Na fase de manutenção coma 90% de comida saudável e 10% de comida "proibida"
3. Nunca deixe de tomar o pequeno-almoço
4. Faça exercício-físico
5. Durma bem
6. Não vá comer fora de estômago vazio
7. Controle o peso
8. Prepare com o seu nutricionista um plano de emergência

Engordar para ganhar saúde

Conheço vários casos de pessoas que não se sentem satisfeitas com o seu peso: são muito magras e querem engordar. Ao contrário do que muita gente pensa, de um modo geral, é mais difícil engordar do que emagrecer!
Leia aqui a minha crónica sobre o assunto.

Sobreviver ao mês de Dezembro sem engordar

Mês de Dezembro: mês do Natal!
Mês de comemorações passadas em volta da mesa: almoços e jantares de empresa, jantares de amigos,... Muitas vezes chega-se à noite de Natal já com um quilos a mais.
Se se preparar para este período com uma atitude positiva e um objectivo realista, os rituais de Natal deixam de ser uma provação para quem pretenda manter o peso. Assumir que não se vai resistir à mesa farta e resignar-se é a atitude que lhe vai fazer chegar a Janeiro mais gordo (a).


Estabeleça algumas regras alimentares para os dias que se avizinham – é a forma mais eficaz de manter o foco na na manutenção do seu peso.

- Controle o número de refeições diárias. Deverá fazer pelo menos 5 pequenas refeições, fraccionadas ao longo do dia.
- Planeie as situações sociais. É fundamental ir bem alimentado(a) e saciado(a), para um almoço ou jantar. Para um almoço, por exemplo, coma antes de sair de casa meio pão ou uma barra de cereais integrais; para um jantar ou uma festa, coma uma sopa ou um iogurte magro com uma bolacha Maria.
- Antecipe as dificuldades. Se lhe é difícil resistir às entradas, peça uma sopa, uma salada de alface ou mista. Se tiver sem fome conseguirá resistir. Posteriormente, observe a comida presente (caso seja self service) ou analise demoradamente a ementa. Tente escolher o prato que mais lhe apetecer das opções saudáveis e menos calóricas.
- Faça substituições alimentares. Caso a sua maior dificuldade seja resistir às sobremesas, então opte por um prato somente acompanhado por vegetais ou uma salada, em detrimento dos hidratos de carbono (arroz, massa, batata), ou não consuma bebidas alcóolicas. Poupará calorias e poderá consumir uma sobremesa, sem haver tanta sobrecarga calórica.
- Regra das compensações. Equilibre o excesso de calorias ingerido ou a ingerir. No dia em que tiver uma festa ou uma refeição mais calórica, prefira refeições mais leves durante o dia- mas nunca salte refeições! Faça mais exercício nesse dia ou no seguinte (pelo menos 40/45 minutos): ande mais a pé ou suba mais escadas durante essa semana.

Quando os magros querem ganhar peso!

Conheço alguns casos de pessoas que não se sentem satisfeitas com o seu peso: são muito magras e querem engordar.

De um modo geral, é mais difícil engordar do que emagrecer! Os seguintes alimentos podem ajudar, pois à partida são ricos em calorias, mas saudáveis! Gostando, tente comê-los com mais frequência e vá variando para não se tornar monótono:

Oleaginosas: Avelãs, amêndoas, nozes, pinhões, etc.

Colocar manteiga de amendoim no pão, batidos, tostas...

Frutos secos: figos, tâmaras, alperces, ameixas... (pode adicionar aos cereais de pequeno-almoço)

Use Azeite: tempero e confecção

Chocolate negro

Sobremesas tipo arroz doce

Batidos de fruta - para acompanhar as refeições

Para que consiga comer mais quantidade em geral, evite comidas muito quentes, evite sopas - que enchem muito com poucas calorias -, por isso coma as verduras cruas ou ao vapor, evite beber água às refeições, para que caiba mais volume de comida. É importante ganhar peso devagar, para não originar problemas de saúde.

Para ajudar a ganhar mais consistência muscular faça musculação. O exercício físico é muito importante para que consiga ganhar peso sem ganhar massa gorda.

Dúvida

"...Agora uma pergunta pessoal Drª... a nível de cereais ao pequeno almoço, quais são aqueles que podemos comer sem ficarmos com a consciencia de que nos vão fazer engordar?..."

Mais uma vez digo: atenção às quantidades!! São as quantidades que tornam o alimento saudável ou não. Um alimento com baixo teor em calorias, açúcar e gordura, ingerido em grandes quantidades também engorda.

Os melhores cereais de pequeno-almoço são os integrais não açucarados. A oferta de cereais não açucarados é baixa, mas basta perder um pouco de tempo no supermercado a ler os rótulos para se fazer a compra certa. Os Corn flakes, de um modo geral, não costumam ter adição de açúcar. Os sacos de aveia são também uma boa opção.
60g de cereais de pequeno almoço, é a quantidade média de cereais que um adulto deve ingerir.

Pare de fumar... sem engordar III

A Laura escreveu-me um e-mail, do qual vou transcrever parte:
"... Já tentei deixar de fumar várias vezes e de todas elas desisti porque engordava imenso. Tentava ter imenso cuidado e cheguei a fazer dietas muito restritivas, e mesmo assim os quilinhos a mais chegavam sempre..."

Contrariamente ao que se pensa, a alimentação dos ex-fumadores não deve ser restritiva: deve ser leve, equilibrada, e muito variada, para devolver o prazer e acalmar a sensação de fome. Comer pouco, várias vezes ao dia, de modo a evitar os petiscos entre refeições.
Assim que o seu organismo elimine a nicotina, vai-se manifestar um grande desejo de açúcar. Para o satisfazer escolha uma peça de fruta ou alguns frutos secos, uma salada de fruta ou um iogurte com uma colher de chá de mel.
Um pequeno doce aqui, um chocolate ali... Veja quais os alimentos que come em excesso e reduza. Aquilo que ingere deve ser degustado e não engolido à pressa.

Além de se pensar no que vai para a mesa, também é preciso pensar em exercício físico. Para acalmar pratique Tai-chi, Yoga, dança... mas pratique também um desporto que queime mais calorias: jogging, natação rápida, vá ao ginásio.
Não junte toda a actividade desportiva só ao fim de semana, pois assim retira o seu efeito relaxante.

Pare de fumar... sem engordar II

Agarre-se ao salva vidas!
Como, por exemplo, às bebidas light porque fazem face a uma vontade imensa de acúcar. Um copo de coca-cola zero é melhor do que um biscoito de chocolate. Particularmente útil na hora do antigo hábito, ou seja, do cigarro.

• traga sempre consigo doses de adoçantes (para não ter a desculpa que no café do costume nunca há), pastilhas elásticas sem açúcar e rebuçados enriquecidos com vitamina C, B6 e B12, e rebuçados enriquecidos com magnésio, um poderoso e eficaz anti-stresse. À venda em farmácias.
• escolha alimentos ricos em magnésio, ou tome magnésio em ampolas: para regular as emoções e acalmar.
• ingira alimentos ricos em vitamina C, para fazer face à carência instalada em nicotina, um super dopante. Um estudo realizado prova que a vitamina C ajuda a lutar contra a dependência do cigarro.

Pare de fumar... sem engordar I

Alguém que deixa de fumar fica com uma pele luminosa, os dentes mais brancos e uma energia que desconhecia ter. O reverso da medalha é que se arrisca (talvez?) a ganhar peso. Segundo as estatísticas uma mulher aumenta em média 3,8 kg e os homens 2,8 kg, nos dois anos seguintes a deixar de fumar.
Iniciar uma dieta rígida será um erros. Adicionar uma dificuldade a outra conduz inequivocamente ao caos. Por outro lado, implementar uma estratégia para alterar os seus hábitos alimentares, permite dar a volta à situação.

Como deixar o (mau) hábito?
Não pense que é mais que óbvio que vai engordar. Pense em si como alguém que não vai engordar mais e não como alguém que tem três dolorosos quilos para perder.
Trabalhe a longo prazo. Uma abstinência é um trabalho árduo e longo e o risco de ganhar peso está sempre vigente. Estabeleça uma meta a longo prazo!
Durante algumas semanas tenha sempre consigo pastilhas elásticas sem açúcar e rebuçados com zero calorias para saborear quando tiver vontade de fumar.