A Nitricionista

http://anitricionista.blogs.sapo.pt/
Estou aqui, até já!

Tempos de mudança

Em Abril de 2009 iniciei este blog. Muitos meses depois, depois de muitos posts escritos chegou a hora de fechar esta porta. Termino este capítulo mas não acaba a história por aqui.
A Nitricionista, assim se chama o meu novo blog onde manterei toda a paixão pelo fabuloso mundo da nutrição e alimentação. Dizem que será o melhor blog de nutrição do mundo e arredores.
Encontramo-nos lá.

Cogumelos mágicos

Os cogumelos, crus, em saladas ou cozinhados, são uma excelente fonte de vitaminas do complexo B . Contêm ainda cálcio, ferro, magnésio, zinco e proteínas. E desempenham um papel muito importante no balanço ácido-alcalino (os cogumelos estão entre os alimentos mais alcalinos) da dieta, cujo desequilíbrio dá origem a mal-estar, inflamações e problemas de saúde. Assim, os cogumelos desempenham um papel importante para o fortalecimento do nosso sistema imunitário.

Cuidado com os extremos

Regimes alimentares ricos em gordura e pobres em hidratos de carbono prometem a perda de peso mas levam consequências negativas na função cognitiva e cardíaca. Segundo o estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, após esta dieta, testes cognitivos mostraram uma diminuição na atenção e velocidade e perturbações de humor. Do ponto de vista do coração, verificou se a diminuição da molécula fosfocreatina, necessária ao bom funcionamento cardíaco.

Pelos músculos II

Pedalar não só fortalece os músculos das pernas como os dos braços, que têm como missão suportar grande parte do peso do corpo.
Se acha que está frio ou a chuva não convida a passeios de bicicleta ao ar livre, a única alternativa é andar de bicicleta num ginásio ou em casa. Ou melhor ainda: frequente as aulas que simulam os percursos de montanha. Os nomes destas aulas (algumas até se praticam dentro de água, para aumentar a resistência) variam (RPM, Cycle, Spinning), mas todas elas têm em comum um grau de esforço assinalável.
Faça o seguinte exercício em casa para conseguir manter a força para pedalar: dê um passo largo em frente. Depois dobre a perna da frente até que o joelho e os dedos dos pés fiquem na mesma linha. Mantenha a posição um segundo. Repita 20 vezes. Mude de perna. Faça três sessões dia sim, dia não.

Dormir o tempo certo... para evitar a obesidade

Estudos indicam que dormir menos de 7 ou mais de 9 horas engorda. Para emagrecer deve-se fazer exercício e comer bem, mas dormir também é importante. Para além de ganharem gordura, as pessoas que dormem menos ou mais do que o recomendado, têm um maior diâmetro abdominal. Dormir mais ou menos do que o suposto altera o apetite, porque diminui a leptina, hormona que reduz a fome, e aumenta a grelina, a hormona que a estimula.

Coma carne de coelho

A alimentação adquire uma importância especial para quem costuma praticar exercício físico. Estudos demonstraram que as  carnes magras, como a do coelho, por exemplo, são um alimento adequado para aumentar o rendimento quando se faz desporto.
O coelho é uma carne que se caracteriza pelo seu excelente conteúdo de proteínas de elevado valor biológico e por conter muito pouca gordura.

Evite dietas bruscas

Um dos maiores inimigos da sua saúde são as dietas demasiado drásticas. A adopção de dietas bastante restritivas do ponto de vista calórico, que reduzem o peso à custa da perde de muita massa muscular, podem diminuir em 30% o valor do metabolismo basal. Não é de estranhar que a grande maioria das pessoas que perdem peso demasiado rápido, com frequência o recuperem para um valor idêntico ao inicial ou mesmo superior.
Lembre-se: emagrecer é perder massa gorda, não apenas peso. Procure ajuda especializada. 

Bacalhau com natas... sem natas

Com um pouco de imaginação é possível fazer versões alternativas das receitas mantendo todo o sabor!

Ingredientes
(para 4 pessoas)
600 g de bacalhau
2 cebolas médias
400 g de batata
50 ml azeite

Molho branco
20 g de farinha
½ litro de leite magro
sal, pimenta e noz moscada

Preparação
1. Corte o bacalhau e coloque num recipiente com água de véspera, tendo o cuidado de lhe mudar a água várias vezes. Coza o bacalhau em água limpa, desfiando-o de seguida. Reserve.
2. À parte, corte as cebolas em rodelas finas e as batatas em palitos, os mais finos possíveis, fritando-as num tacho. Leve o azeite ao lume numa frigideira, junte a cebola e deixe refogar.
3. Assim que começar a alourar, junte o bacalhau desfiado para que refogue um pouco. Coloque este preparado num tabuleiro, pondo uma camada de batatas por cima. Cubra com molho branco (ver receita abaixo) e leve ao forno para ganhar um pouco de cor.

Molho branco
1. Dilua a farinha num pouco de leite frio. Aqueça o resto do leite e misture-o, pouco a pouco, no preparado anterior.
2. Leve ao lume até que o molho engrosse, sem deixar de mexer. Retire do lume, tempere com sal e pimenta e junte uma pitada de noz moscada.

Renda-se à marmita II

Cuidados a ter com a comida

• Transportar os alimentos numa caixa hermeticamente fechada, evitando contaminações e perda de propriedades.
• O período entre a confecção e o consumo deve ser o curto.
• Refrigerar: se não houver frigorífico, transportar e acondicionar numa geleira ou saco térmico com placas de gelo.
• Aquecer a refeição se se justificar: o microondas pode ser aliado e eliminar microrganismos durante o aquecimento.
• Evitar incluir, se não tiver condições de refrigeração, ovos, molhos ou mariscos.
Pela sua saúde, e poupança, renda-se à marmita.

Fome? Não, obrigada!

" ... tenho 32 anos e desde os 17 que tenho peso a mais. Já experimentei todo o tipo de dietas, e produtos, mas consigo sempre recuperar o peso que perdi. Mas nunca fui a um nutricionista, por achar que as revistas diziam tudo o que precisava saber. Durante anos pensei que passar fome garantia que conseguia emagrecer, não é assim?..."

Não, passar fome não é garantia de sucesso quando se quer emagrecer. Comer proporciona energia para as actividades do dia-a-dia e também para pensar. A fome enfraquece o organismo, que se adapta à restrição reduzindo o consumo calórico.
No tempo das cavernas havia períodos de grande carência de alimentos, e desde então, não houve evolução do nosso organismo, que continua a permanecer alerta para garantir a sobrevivência e a ser óptimo a poupar energia. Ao reduzir-se muito a ingestão calórica, o metabolismo baixa, a circulação sanguínea periférica torna-se mais lenta para minimizar as perdas de calor e o ritmo respiratório diminui.
Emagrecer com energia e saudavelmente não é passar fome, nem passar por grandes restrições.
Apesar de ser um paradoxo, é preciso comer para controlar o apetite e o peso, mas é preciso comer bem e equilibradamente.

Escolham o caminho certo e peça a ajuda certa a um nutricionista; não é milagroso, mas chegam ao destino. Os atalhos são um perigo.

Adopte o Funcho: Barriga Lisa

O funcho é quase uma planta milagrosa, que pode tornar a sua barriga numa verdadeira tábua lisa. Rico em fibras suaves e cheio de vitaminas, magnésio, potássio, cálcio e ferro, o funcho é um "caçador" de gases intestinais e uma fantástica planta diurética. Coma-o cru, como aperitivo, ralado, nas saladas, cozido al dente ou salteado.
O sumo de funcho com ananás é uma bebida especialmente drenante.

Emagreça a comer

A romã pode ser considerada o iPhone da cesta da fruta: tem imensas aplicações! Segundo um estudo da Universidade de Houston (EUA), o óleo das sementes da romã reduz a capacidade do organismo armazenar a gordura. Além disso, esta fruta contém antioxidantes que impedem a formação de depósitos de gordura nas artérias.

Uma doce receita

Compota de Maça Light

Ingredientes:
8 maçãs vermelhas
1 pacote de gelatina sem açúcar de morango
1 chávena de água
3 paus de canela
3 cravos da Índia


Corte as maçãs ao meio, retirando as sementes, mas deixando-as com casca.
Coloque-as numa panela de pressão com a água, os cravo e a canela.
Adicione o pó da gelatina e mexa para que se misture ao líquido antes de fechar a tampa e levar a panela ao fogo.
Quando começar a ferver, espere cinco minutos e desligue o fogo.
Deixe a panela arrefecer completamente antes de abrir.

Quero uma fatia de Ananás

Ananás- 44 kcal/100g

Digestão bem feita, menos peso na barriga!
Há muito que se conhece as propriedades digestivas do ananás. A grande responsável é a bromelina, uma enzima que ajuda a desdobrar as proteínas, facilitando a digestão. As fibras solúveis são outro dos segredos deste fruto, já que actuam a nível da saciedade. O seu elevado conteúdo de água confere-lhe propriedades diuréticas que controla o apetite ao mesmo tempo que hidrata. As vitaminas B1,B2 e C garantem a protecção do sistema imunitário.

Comportamentos extremos

A busca pelo corpo perfeito leva a comportamentos insensatos: o número de sites que defendem medidas drásticas de emagrecimento cresce a cada dia. Protegidos pelo anonimato da Internet, eles promovem regimes compulsivos e enaltecem doenças graves como a anorexia e a bulimia. "Anas" e "mias", como se denominam as jovens de todo o mundo, que sofrem desses dois distúrbios alimentares, usam a rede para trocar experiências. Receitas de como ingerir menos de 300 calorias diárias, como provocar o vómito e como combinar remédios e laxantes são recorrentes nas comunidades em que elas se reúnem.
Muitas das pessoas que sofrem dos distúrbios acreditam, erradamente, que são anorécticas por escolha e que são poderosas porque detêm o controle sobre os próprios corpos. Outras referem-se ao distúrbio como algo que exerce um domínio incontestável sobre elas. Mas, ao mesmo tempo em que a Internet é usada para divulgar as ideias pro-ana e pro-mia, ela também é um espaço de luta contra os dois transtornos: há sites e fóruns onde pessoas que superaram a anorexia e a bulimia contam as suas histórias e apoiam quem enfrenta o problema.
É necessário estarmos atentos para não atingirmos o limite, pois do outro lado do limite está a morte.

Perigosas ligações

Da próxima vez que tomar um comprimido preste atenção ao que ingere a seguir. A combinação de certos medicamentos com produtos aparentemente inofensivos, como alimentos e plantas medicinais, sob a forma de chás, suplementos ou cosméticos pode ser fatal.

As principais interacções já conhecidas

• o sumo de toranja interfere com vários medicamentos usados no tratamento do cancro.
• o chá de hipericão interage com a pílula anticonceptiva, podendo anular o seue feito.
• o ginseng interage, entre outros, com o ibuprofeno.
• os alimentos ricos em vitamina K (brócolos, espinafres) contrariam o efeitos dos medicamentos anticoagulantes.
• o chocolate interage com os inibidores da monoamina oxidase presentes em medicamentos antidepressivos.
• a soja, a camomila, o ginkgo, entre outros, interferem com a varfarina (anticoagulante).

É preciso ter em atenção que o mecanismo de interacção enzimática que ocorre entre os medicamentos e as bebidas alcoólicas é semelhante ao que acontece com muitos extractos naturais.

Pelos músculos

No ginásio ou ao ar livre, em espaços abertos, cinco actividades exigentes (e por vezes esquecidas) que trabalham o corpo onde é mais necessário. Como complemento, alguns exercícios para fazer regularmente em casa.
Surfar, pedalar, patinar, escalar, esquiar! E comer saudavelmente!

Comecemos pelo Surf:
com esta actividade treina-se o corpo todo, mas principalmente as costas. Quando nos equilibramos sobre a prancha, até os músculos mais profundos são trabalhados. O melhor exercício para completar o esforço exigido pelo surf: pilates. Não só fortalece, como as ondas, a musculatura mais profunda situada à volta da coluna vertebral como ajuda também a treinar o equilíbrio. A um nível mental, o pilates também tem grandes vantagens: ajuda à concentração e ao relaxamento.
Quando não puder ir às aulas, há exercícios que pode fazer em casa: deite-se de barriga numa superfície plana. Depois eleve alternadamente o braço esquerdo e a perna direita, baixe o braço direito e a perna esquerda e deixe a anca no chão. Faça cada exercício dez vezes, em três sessões semanais.

Não acredite em mentiras

Todos os dias somos bombardeados por informações acerca dos alimentos e dos seus efeitos embora, na maioria dos casos, as afirmações que se fazem não se baseiem em qualquer facto científico. Neste sentido, venho percebendo que apesar de todo avanço da área, ainda persistem vários mitos acerca da nutrição.

O azeite é uma gordura excelente e por isso não engorda
Falso. O azeite, apesar de ser uma gordura saudável, engorda tanto quanto as outras gorduras. Cada colher de sopa contém 10g e fornece 90 Kcal. É uma gordura excelente, rica em antioxidantes, que ajuda o funcionamento do aparelho cardiovascular e como tal, sempre preferível às outras gorduras, sobretudo as saturadas, mas o seu consumo deve ser sempre com conta, peso e medida.

Laranja com leite faz mal
Falso.  Quando adicionamos alimentos com muita acidez ao leite, este pode coalhar. Muito provavelmente foi neste facto que se baseou o mito. Mas nenhum alimento tem a acidez do estômago. Aí o leite vai forçosamente coalhar, ainda que não seja ingerido com laranjas… Do ponto de vista nutricional, a laranja é rica em vitamina C e o leite é rico em cálcio. Quando se juntam a nível digestivo a Vitamina C favorece a absorção do cálcio. Por isso uma laranja consumida com leite ou outro derivado são uma combinação excelente.

Mais feliz

O que comemos tem grande influência no que sentimos. Veja alguns alimentos que vão deixar o seu dia mais feliz:  

• Rúcula: o estimulo da produção de serotonina causado pela ingestão de rúcula aumenta a disposição para treinar e a resistência ao esforço. Além disso, as folhas contêm magnésio, que ajuda a contracção muscular e diminui o risco de caimbras. 
• Chocolate: Além da serotonina, o cacau, matéria-prima do chocolate, ainda libera um antidepressivo natural no organismo, a feniletilamina. Só não pode abusar!
• Grãos e nozes: mantêm os níveis de serotonina regulados, reduzindo em até 30% o risco de ficar triste ou ansioso sem motivo.
• Salmão: reduz a ansiedade e eleva os níveis de serotonina, controlando o apetite. 

 

Pratos malandros para saciar

Sabia que se a água for utilizada na confecção dos alimentos não só se consegue um interessante poder saciante como também a subsequente ingestão calórica tende a ser menor?
Explore as técnicas culinárias que privilegiam a adição de água e a redução de gordura adicionada – como os cozidos, guisados, ensopados, jardineiras e caldeiradas – conseguindo uma alimentação saudável e com elevado poder saciante.

Para a confecção de uma refeição com elevado poder saciante e pouco densa caloricamente, não importa apenas escolher com pormenor os alimentos que a devem compor (e neste caso salientam-se os alimentos mais ricos em água e fibra alimentar e com menor teor de gordura – como os legumes, leguminosas e fruta), como também interessa conhecer e explorar os métodos culinários que potenciam estas características.

A considerar:
• A água utilizada directamente na cozedura dos alimentos e que está no molho dos alimentos cozinhados (ou em sopa) tem um efeito saciante comprovadamente superior à mesma quantidade de água mas consumida como uma bebida a acompanhar a refeição.
• Não existe evidência científica que beber mais ou menos água antes durante ou após uma refeição tenha um efeito na ingestão de calorias nessa refeição ou na refeição seguinte (ou no controlo do peso).
• Reserve 2 ou 3 refeições semanais para confeccionar caldeiradas, jardineiras e/ou ensopados. Estas são algumas das melhores técnicas culinárias para promover a saciedade e reduzir a ingestão calórica.
• Quando decidir confeccionar arroz ou massa, opte por lhes adicionar um pouco mais água que o habitual e também bastantes legumes (por si só ricos em água), conseguindo os chamados “pratos malandros”, com elevado poder saciante.
• Utilize panelas, tachos e frigideiras anti-aderentes para cozinhar as suas refeições com pouca ou nenhuma em gordura adicionada. Na maioria dos casos, a própria gordura dos alimentos é suficiente para conseguir um paladar saboroso. E se assim não for, pode sempre recorrer às ervas aromáticas e especiarias.



baseado em Rituais de Vida Saudável

Prazer de comer

Desfrute das refeições com consciência e prazer. O prazer de comer não é sinónimo de comer muito. Pelo contrário. Ter prazer em comer é, antes de tudo, apreciar aquilo que se come, saborear devagar, desfrutar dos sabores, das texturas, dos aromas dos alimentos.

Esta é uma das razões por que muitos especialistas defendem que, durante as refeições, não deve haver nada que nos distraia do prato que temos à frente. Ver televisão enquanto se come é frequentemente indicado como uma das razões do excesso de peso que existe nas sociedades actuais. Olhar para o ecrã impede-nos de ter consciência não só do que estamos a comer como da quantidade daquilo que colocamos na boca.

Renda-se à marmita

As pessoas que levam o almoço para o emprego, não são pobres nem destituídas de amigos. Mostram que são modernas. Para quê gastar a hora de almoço a comer mal e caro num restaurante que não presta se pode ser aproveitada para poupar e ser mais saudável? Renda-se à brigada das marmitas.
Há cada vez mais pessoas a levarem comida para o trabalho. Não só pela crise, mas também, e sobretudo, pela saúde.
Se conseguir, leve o almoço de casa para garantir uma refeição equilibrada. Na hora de decidir o que levar, pode faltar inspiração ou tempo, veja algumas sugestões e dicas para se alimentar melhor e para facilitar a sua vida. Menos gordura, mais fibra. Esta é a chave de uma alimentação menos calórica e favorecedora de um bom trânsito intestinal

Nas sanduíches: acabe com a monotonia, usando diferentes tipos de pão e em vez de manteiga e margarina, barre o pão com (pouco) creme vegetal de baixas calorias ou um fiozinho de azeite; inclua alface, tomate, pepino, cenoura, espargos e outros vegetais frescos. Se não tiver tempo para preparar sanduíches de manhã, tente criar alguns recheios (de frango estufado, por exemplo) no fim de semana e congele pequenas porções, ou use as sobras do jantar.

Não dispense a sopa: Pode fazer a sua em casa ou usar as de pacotinho. Se tiver tempo, no fim de semana, faça uma boa panela da sua sopa preferida e congele porções individuais. Caso não tenha microondas no trabalho, você pode levá-la numa garrafa térmica.

Saladas: as saladas são muito mais que alface! Experimente bases de arroz ou massa integral ou grãos e inclua um punhado de frutos secos, como nozes, passas e pinhões. Pode optar por misturar frango picado ou queijo magro ralado. Estas misturas são nutritivas, ricas em fibra e saciam a fome. Para os temperos, aventure-se no mundo surpreendente dos azeites aromatizados e dos vinagres balsâmicos. Não leve a salada já temperada, porque as folhas vão murchar. Leve o molho à parte, numa garrafinha (não exagere na quantidade).

Coma fruta: a variedade é importante. Se optar sempre pela maçã, vai acabar por se cansar. Experimente levar uvas ou ananás às fatias. Mas cuidado com os sumos naturais: têm gran-de concentração de açúcar e aportam menos fibra ao organismo.

Hidrate-se: Beba muita água. O chá frio sem açúcar ou as tisanas são alternativas válidas e saborosas. Corte com que os refrigerantes e as bebidas alcoólicas.

Dia Mundial da Alimentação

O dia mundial da alimentação, celebra-se hoje, com o objectivo de consciencializar a população sobre a importância da alimentação saudável e equilibrada na promoção da saúde e divulgar o Direito Humano a Alimentação Saudável e adequada como um dos direitos fundamentais do ser humano.
Este ano a Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação (FAO), escolheu o tema “Cooperativas agrícolas alimentam o mundo” em reconhecimento do papel que as mesmas desempenham para melhorar a segurança alimentar e erradicar a fome. A FAO pretende fomentando mundialmente a reflexão sobre a fome e a produção de alimentos de forma a garantir a segurança alimentar e nutricional da população.
As cooperativas têm sido chamadas de “modelo de negócio com uma consciência social”. Com mais de 800 milhões de associados, ela operam em todos os setores da economia mundial e garantem 100 milhões de empregos - 20% a mais do que as empresas multinacionais.
Praticamente uma em cada sete pessoas sofre de desnutrição, mas o mundo tem os meios para eliminar a fome e promover o desenvolvimento sustentável. Há um amplo acordo de que os pequenos agricultores fornecerão grande parte dos produtos necessários para alimentar mais de nove biliões de habitantes em 2050.
A FAO considera que uma das medidas necessárias para obter a segurança alimentar é apoiar as cooperativas, organizações de produtores e outras instituições rurais, investindo nelas. Várias histórias de sucesso em todo o mundo mostram que as instituições rurais, como organizações de produtores e cooperativas, contribuem para a segurança alimentar ajudando os pequenos agricultores, pescadores, criadores de gado, silvicultores e outros produtores a obter acesso às informações, ferramentas e serviços de que necessitam. Isso permite que eles aumentem a produção de alimentos, comercializem os seus produtos e criem empregos, melhorando a sua subsistência e aumentando a segurança alimentar no mundo.

Em 2007-2008, o preço do milho aumentou 74 por cento e o do arroz 166 por cento. Contudo, muitos dos pequenos produtores não conseguiram aumentar a sua produção, produtividade e rendimentos. O aumento dos preços nos mercados internacionais não se traduz em rendimentos mais altos e maior bem-estar para os pequenos produtores nos países em desenvolvimento.

Mas segundo a FAO, as pesquisas e a experiência acumulada mostram que, embora os pequenos agricultores por si sós não se beneficiem do aumento nos preços dos alimentos, os que actuam colectivamente em fortes organizações de produtores e cooperativas têm melhores condições para aproveitar as oportunidades do mercado e reduzir os efeitos negativos das crises alimentares e outras crises.
A FAO recomenda a promoção dessas empresas especiais como meio de escapar da fome e pobreza. Enfatiza a necessidade de capacitar e apoiar o crescimento e sustentabilidade das cooperativas agrícolas e alimentares

Combata a diabetes... com comida

A alimentação pode aumentar o risco de diabetes, mas também pode reduzi-lo. Um estudo da Universidade de Harvard (EUA) revelou que a dieta é o factor mais influente na hora de prevenir a doença. Alimentos como o café, canela, cenoura e leite magro são os mais eficazes. Deixo-lhe as percentagens do risco que reduzem:

café: 33%
canela: 23%
cenoura: 20%
leite magro: 9%

Emagrecer não é e nem deve ser penoso

Geralmente, quem quer ou precisa emagrecer nutre expectativas baseadas em crenças irreais que deverão ser mudadas se quiser efectivamente ter sucesso na modificação de comportamento alimentar.

Uma das crenças é a da necessidade da dieta: "quem quer emagrecer tem de passar fome", "fechar a boca". "Nos campo de concentração não há ninguém gordo" e outras, que chamam a atenção para o carácter punitivo da restrição alimentar. Se não doer... não emagrece!

Para estas pessoas as dietas são algo que funciona na base do tudo ou nada. Ou se faz ou não se faz! E se fazer é passar fome... uma dieta variada e saborosa é sinonimo de não fazer.

Quando alguém vai começar uma dieta, habitualmente numa segunda feira, há todo um ritual de despedida! Comporta-se como que estivesse a ir para o corredor da morte, e espera que lhe perguntem: o que quer comer para se despedir?  Para muitos emagrecer é e tem de ser penoso e punitivo!

É fundamental que se inclua o prazer no novo estilo de vida que deverá desenvolver. Prazer não é pecado! E a comida tem de ser um prazer mas não o único prazer!Um plano alimentar equilibrado e personalizado é aliado da perda da massa gorda mas não da fome.

Creme de brócolos

Uma sopa para dias frios que se aproximam. 
 

Ingredientes: 600 g de brócolos
1 nabo
1 curgette
1 cebola
2 dentes de alho
7,5 dl de água 
2 colheres de chá de azeite
1/2 Ramo de salsa
1 Pitada de noz-moscada
Sal e pimenta q.b.
 
Preparação: 1- Prepare e lave os legumes 
2- Corte-os em pedaços pequenos e coza-os cerca de 12 minutos; 
3- Lave a salsa, retire as folhas e ponha-as a cozer com os legumes; 
4- Reduza a sopa a puré com a varinha mágica;
5- Tempere com pimenta e noz-moscada.

Deixar de fumar sem engordar II

7. Dê um tempo no café Estudos indicam que as frutas (em especial cítricas), hortaliças e lacticínios pioram o gosto do tabaco. Outros alimentos acentuam seu sabor e "convidam" a fumar, portanto é melhor tirá-los da mesa nas primeiras semanas: carnes, bebidas alcoólicas (cerveja, vinho) e, em primeiro lugar o café.

8. Beba água A hidratação ajuda a desintoxicar o organismo, já que a nicotina é libertada pela urina. E, com o estômago cheio de líquido, você sente menos fome. Beba água a cada hora e sempre que tiver vontade de fumar.

9. Recorra aos aliados Tenha sempre na bolsa ou na gaveta do escritório algo passível de ser mordido: pastilhas elásticas sem açúcar, canela em pau, lasquinhas de gengibre, cravo, anis-estrelado.

10. Reveja hábitos Para suprir a falta do cigarro após o café, o sexo, a conduzir, sair com os amigos, é preciso mudar comportamentos. Em um estudo com 216 mulheres fumadoras publicado no Journal of The American Dietetic Association, as que passaram por terapia comportamental cognitiva demonstraram mais autoestima e motivação para alterar rituais e largar o fumo.

11. Desengavete planos Fazer um curso (de idioma, artes, música) ou iniciar uma atividade nova e prazerosa ajuda a preencher o vazio deixado pelo cigarro.

12. Fuja das armadilhas Afaste pensamentos sabotadores como: "Está difícil ficar sem o cigarro, então eu mereço um bombom". O comum é não se contentar com um e devorar a caixa toda.

13. Resista à tentação A vontade de fumar dura no máximo cinco minutos, afirmam os especialistas do Inca. Quando ela bater, chupe gelo, escove os dentes. Ocupe as mãos com um elástico.Faça palavras cruzadas. Actualize o seu Facebook ou telefone a alguém.

14. Procure ajuda Fale com o seu médico ou nutricionista

Uma triste verdade sobre os refrigerantes

As bebidas açucaradas são a fonte número um de calorias na dieta de muitas pessoas. Cada vez mais há obesos e pessoas com excesso de peso, pelo que é engraçado alguém ainda engolir o que as empresas de refrigerantes estão vendendo.
As grandes empresas de refrigerantes têm biliões de dólares para contar a sua história, mas nós temos a verdade.  
Ajude os ursos reais a espalhar a verdade sobre os refrigerante.

Abra a época das maças

O consumo diário de maçãs reduz em 40% a obstrução das artérias causada pelo mau colesterol (LDL), o que previne doenças cardiovasculares. A conclusão é de um estudo realizado por investigadores da Ohio State University e publicado este mês no Journal of Functional Foods.

Fonte: http://researchnews.osu.edu/archive/appleaday.htm

Identificar a obesidade mais cedo

                                                                                                 (imagem: jornal Público)

As curvas de crescimento das crianças têm novas características, definidas pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Os novos percentis são menos tolerantes face à obesidade e mais permissivas com os bebés alimentados apenas por leite materno que, nos primeiros meses de vida, podem crescer um pouco mais devagar.
Os boletins de Saúde Infantil e Juvenil vão começar a ser substituídos. Na prática, esta mudança vai fazer com que os valores expressos nestas tabelas de percentis traduzam um crescimento mais próximo do "ideal" e vai ainda permitir detectar com mais rigor algumas situações problemáticas, como os casos de obesidade.
Os profissionais, muitas vezes, são intempestivos em introduzir o suplemento de leite artificial e isso não é necessário. Um bebé amamentado tem uma evolução ponderal mais lenta e isso é bom em termos da sua saúde cardiovascular no futuro.
Muitas vezes o percentil de uma criança é sobreavaliado e, pior do que isso, mal interpretado pelos pais. Não há um bom percentil e muito menos é verdade que, quanto mais alto o percentil, melhor. Não importa se a criança tem o percentil 25, 50 ou 75. O importante é crescer a uma velocidade normal, em paralelo com as curvas de referência, e ter o peso e o comprimento a progredir de forma proporcionada e harmoniosa.
É importante os pais aceitarem mudar comportamentos. De nada adianta mudar os “livrinhos” se daí não resultarem consequências.

Deixe de fumar sem engordar

1. Marque o dia Decida uma data, se possível nas próximas duas semanas. Na véspera, fume o último cigarro, depois deite fora todos os maços, isqueiros e cinzeiros.

2. Prepare a despensa Acabe com as guloseimas, biscoitos, chocolate e pacotes de salgadinhos - para não devorá-los em um ataque compulsivo. Aposte em bolachas com fibra extra e pipocas feitas no microondas com canela. O "crec-crec" destes snacks ajuda a aliviar a ansiedade e não são tão calóricos.

3. Organize o frigorífico Tenha alimentos saudáveis: fruta: maça, morangos, amoras, melancia,...; e hortaliças cortadas em palitos (pepino, cenoura, rabanete e tomate).

4. Ajuste a dieta Faça duas refeições e três lanches por dia, alimentando-se a cada três horas.Os fumadores  nem sempre têm uma rotina alimentar porque o cigarro tira a fome. Ter horários fixos para as refeições ajuda a evitar o ganho de peso. E coma devagar para não comer mais

5. Mexa-se Estudos concluíram que o exercício físico queima calorias e ajuda a controlar o peso, além de liberar substâncias que trazem bem-estar, reduzindo a vontade de acender um cigarro. Se é sedentário, comece com uma caminhada de meia hora, três vezes por semana. Já treina? Aumente a carga ou a intensidade do treino a fim de gastar mais 300 calorias por dia. É o necessário para compensar a mudança metabólica.

6. Aposte nas proteínas Inclua ovo, frango, peixe e carnes magras no almoço e jantar; queijo fundido magro e fatias de fiambre de peru ao lanche. As proteínas aceleram o metabolismo e reduzem o comer compulsivo. Pães e massas são permitidos, sobretudo integrais, em porções moderadas: os hidratos de carbono dão energia e ajudam a manter o equilíbrio emocional. Reduza o consumo de gorduras.

Homens: Protejam a vossa virilidade

Compre carnes magras
Um grupo de investigadores belgas observou que as dioxinas- substâncias químicas que aderem à gordura animal- reduzem o volume do sémen em 16% e a testosterona em 7%. Opte pelos bifes mais magros que encontrar.

Atenção à comida
Os ftalatos, responsáveis pela flexibilidade dos plásticos, podem prejudicar a mobilidade dos espermatozóides. Quando aquece alimentos em recipientes de plástico, os ftalatos podem passar para a comida. E mais, a comida pode absorver ftalatos durante a conservação. Limite-se à película de cozinha.

8 passos para alimentar-se melhor

Descobrir o corpo após o Inverno pode trazer surpresas desagradáveis, consequência de uma dieta hipercalórica e de uma vida sedentária. Mais do que uma questão de estética a primeira preocupação deverá ser a saúde. Aproveite o calor como catalisador para uma mudança na alimentação.

1. Comece o dia com o Pequeno-Almoço. Acorde 5 minutos mais cedo e prepare, por ex., uma chávena de leite magro e um pão com fiambre de peru.
2. Não fique mais de 3h sem comer. Faça 5-6 pequenas refeições/dia. O objectivo é não ficar com fome, pois a fome é inimiga das escolhas ponderadas e saudáveis.
3. Não dispense a sopa de legumes como 1º prato do almoço e do jantar. Agora para o calor há deliciosas receitas de sopas frias.
4. Absolutamente imprescindível é o consumo de água em abundância. Pode também optar por chás e infusões (Sem açúcar!).
5. Não dispense os Hidratos de Carbono complexos (pão, arroz, massa, batata,...), mesmo se quer emagrecer. São a sua fonte de energia e boa disposição!
6. Coma saladas variadas, tirando o máximo proveito dos legumes frescos.
7. Fruta: escolha a da época e varie. Deve comer 3 peças de fruta/dia.
8. Evite os fritos, o excesso de gordura de adição e o excesso de sal.

Dê as boas-vindas a uma alimentação e (re)descubra o prazer de fazer exercício físico.

Alga marinha, a aliada

Ricas em fibras e pobre em calorias, as algas marinhas saciam sem engordar. São fonte de iodo, proteína e ómega 3, pelo que contribuem para o bom funcionamento da tiróide e a manutenção dos músculos, além de combater processos infamatório que impedem as células de absorver correctamente a glicose.
A mais conhecida é a nori, muito usada no sushi. Mas pode ser polvilhada na sopa, na salada ou consumida sozinha, como petisco (nesse caso, humedeça levemente a alga, tempere a gosto e leve ao forno até ficar crocante).

Pense magro

Quando se adopta uma nova forma de pensar, modifica-se também a atitude diante de determinada situação. Para perder ou manter o peso, não é só o prato que precisa ser transformado. Os pensamentos também devem estar a seu favor.

Ficar magro só depende de mim. Ser magro ou gordo é uma questão de escolha e não um presente ou um castigo divino. Quando você assume a responsabilidade no processo de emagrecimento, ganha o controle da situação e se sente-se mais capaz de modificar seus hábitos.

Preciso comer para continuar magro. Ao saltar refeições para emagrecer, o corpo vai reclamar e protestar, acumulando ainda mais gordura. Ao comer menos do que deveria, o seu metabolismo desacelera e fica mais difícil perder o excesso. Portanto, coma a cada três horas.

O melhor horário para ir ao ginásio é o que consigo ir. Você acha que não tem energia para ir ao ginásio pela manhã, mas essa é a única altura que a sua agenda permite? Então, insista!

Irresistíveis são as minhas curvas, não os fritos! Se você "pensa magro", em vez de sofrer pelas coisas que não pode comer, se sente vitorioso por se manter firme no seu plano.

Venço metas, não bato recordes mundiais. Ao traçar os objectivos para o seu emagrecimento, pense em prazos possíveis. Assim, pode comemorar os resultados. Se estabelecer metas inatingíveis, vai jogar contra si e desiste.

Vou conseguir parar de pensar em comida. A melhor alternativa é mudar o centro da atenção. Para isso dar certo, tenha algumas alternativas na manga. Pode ser uma caminhada, um jogo de computador ou um telefonema para uma amiga. O importante é investir em outra actividade para esquecer a comida..

Só desisto depois de tentar. Isso vale para tudo na vida e também para o controle de peso. Portanto, em vez de se lamentar, parta para a acção!
Questiono todos os pensamentos desanimadores. Essa atitude protege você da auto-sabotagem.

Sei quando estou com fome ou apenas com vontade de comer. Conseguir diferenciar a fome do desejo de mastigar uma coisinha evita que caia na armadilha de comer fora de horas.
Não me coloco em tentação. Para não jogar contra si mesma, elimine todas as guloseimas do seu campo de visão.
Procuro o prazer na vida e não na comida. Claro que é uma delícia comer, mas isso não deve ser a única fonte de felicidade na vida. Diversifique os seus interesses e descubra o que gosta de fazer. Encontre o prazer fora da mesa.

Evitar gripes e constipações (1ª parte)

As estações mais frias são muitas vezes sinónimo de constipações e gripes, mas este ano não precisa ser assim. Há alimentos e estratégias que ajudam a aumentar as nossas defesas e a reforçar o sistema imunitário.Os maiores inimigos do sistema imunológico são o tabaco, o stress e a vida sedentária. Deixe-os de lado e aposte em bons hábitos, estará a reforçar as suas defesas, ou pelo menos, não as estará a destruir.

1. A dieta que reforça as defesas
A escolha correcta dos alimentos pode ajudar-nos a ganhar uma saúde de ferro. A alimentação tem um papel crucial no reforço do sistema imunitário e deve ser diversificada o mais possível, com especial abundância de alimentos hortícolas (cozinhados e crus), frutas, cereais integrais, sementes, leguminosas, peixe, gorduras vegetais e iogurte ou leite fermentado.

Frutas e vegetais
São essenciais para reforçar as defesas e devem estar presentes em todas as refeições. Ricos em antioxidantes, minerais, vitaminas e fibras, ajudam o organismo a lutar contra os radicais livres, que são substâncias que provocam danos nas células saudáveis. Por exemplo, o alho é um antibiótico natural. Consuma entre três a cinco dentes de alho cru picado diariamente. O consumo de alimentos ricos em vitamina C deve ser reforçado com a chegada do frio, pois esta vitamina tem um papel importante na função imunitária. Coma laranja, limão, morangos, quivi, melão, tomate, salsa, brócolos e espinafres.

Ervilha
As ervilhas, e as outras leguminosas (feijão, grão, lentilhas,…) são ricas em hidratos de carbono, proteínas e vitaminas C, E e do grupo B. Estes nutrientes fazem delas um alimento excelente na ajuda à formação de células. Para além disso, ajudam a amadurecer os glóbulos vermelhos e brancos, reforçando a nossa barreira defensiva. Também são excelentes na protecção do coração e evitar a anemia.

Frutos secos
São benéficos para o sistema imunitário por serem ricos em vitaminas e minerais como vitaminas do grupo B, vitamina E, ferro, zinco, magnésio, fósforo, selénio e cobre. Além disso, possuem a uma elevada percentagem de gordura insaturada que contribui para o reforço das defesas do organismo. Uma forma saudável de consumir frutos secos é combiná-los com cereais. Atenção: por serem altamente calóricos devem ser consumidos com moderação.

O stresse causa aumento de peso?

Depois de um dia stressante só lhe apetece comer bolachas e batatas fritas?  
O stresse pode afectar a dieta e apetite, fazendo com que se coma demais. Como um alimento conforto pode aliviar stresse no momento, se esse comportamento passar a ser hábito pode levar ao ganho de peso excessivo. Além disso, o stresse crónico faz com que os nosso corpo liberte cortisol, uma hormona que é conhecido por aumentar o apetite e incentivar a vontade de comer alimentos açucarados ou gordurosos.

Alimentação anti-idade

Envelhecer é inevitável e não existe ainda nenhum meio que evite este processo, fazendo com que as pessoas se mantenham jovens eternamente. Mas com determinados cuidados, especialmente com a alimentação, é possível adiar a velhice, fazendo com que a idade madura não se torne um acumular de limitações, mas antes uma soma de aquisições positivas que aumentarão o prazer de viver. Através de uma alimentação correcta pode-se retardar o envelhecimento celular, promover o equilíbrio das funções psíquicas e sexuais e tratar doenças do corpo quando estas existem.

O papel dos radicais livres, no processo de envelhecimento celular, psíquico e de um elevado número de doenças, pode ser combatido. A primeira forma correcta de resolver o problema dos radicais livres é parar a sua produção. A segunda forma correcta é absorvê-los com antioxidantes mal tenham sido produzidos. Os alimentos certos são armas extremamente poderosas na luta contra os radicais livres e o envelhecimento.

Como qualquer relógio, também o biológico para funcionar correctamente tem de estar afinado, senão avaria. É isso que acontece a quem de forma crónica altera os seus horários, não tendo, por exemplo, horas para comer e para dormir. Sendo este factor importante para prevenir o envelhecimento precoce, é contudo uma alimentação saudável e equilibrada a principal medida destinada a prevenir o envelhecimento do corpo e a impedir a proliferação dos radicais livres, grandes responsáveis pela sua deterioração.

 A Nutrição pode ajudar a mantermo-nos jovens e bem-parecidos – por fora e por dentro.

Insubstituíveis

Injustamente associados ao excesso de peso, os cereais são vitais.
Os cereais não devem ser excluídos de nenhum regime alimentar saudável. Afinal, não é por acaso que ocupam o lugar de destaque na roda dos alimentos.
Embora tenham uma importância indiscutível, nem todos os cereais têm o mesmo valor. É o caso dos refinados, como o arroz branco. Está provado que no processo de refinagem os cereais perdem 66% do conteúdo em fibra, bem como 92% de selénio e cerca de 99,8% de fitonutrientes. Pelo menos metade das porções de cereais que ingere diariamente deve ser integral.


Trigo- É benéfico em casos de anemia e doenças cardiovasculares.
Arroz- favorece a digestão e previne doenças cardiovasculares.
Milho- Contribui para a redução dos níveis de colesterol e equilíbrio da tiróide.
Cevada e centeio- Regulam o apetite e os níveis de glicose no sangue.
Aveia- Modera o apetite, beneficiando o controle de peso, de cardiopatias, diabetes e hipertensão arterial.

(Ins)Tinto Sexual

O vinho é algo mais que um "lubrificante" social. Segundos investigadores da Universidade de Florença (Itália), as mulheres que bebem entre um a dois copos de vinho tinto por dia têm mais desejo sexual do que as mulheres totalmente abstémias ou que bebem com menos frequência. Os polifenóis da uva podem melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos e, deste modo, aumentar o fluxo de sangue aos órgãos sexuais da mulher. Mas atenção, o limite são dois copos.

Futebol: reduz a tensão arterial

Um estudo que reuniu cientistas da Universidade de Copenhaga, do Instituto Federal Suíço de Tecnologia e da Clínica Schulthess, de Zurique, mostra que praticar futebol, duas vezes por semana, durante três meses, foi suficiente para que um grupo de homens com hipertensão conseguisse baixar os níveis de tensão arterial. Para além disso, verificou-se também uma diminuição da massa gorda e das pulsações em descanso. A investigação prova que o futebol é uma forma de exercício versátil e intensa que diminui factores de risco cardiovasculares.

O açúcar escondido

Sabia que uma lata de refrigerante contém o equivalente a cinco pacotes de açúcar que usamos no café? E que um boião de fruta para bebé pode ter tantos açúcares como uma mão-cheia de gomas?

Os mais variados e insuspeitos produtos, desde bebidas a medicamentos, contêm grandes quantidades de açúcares, muitas vezes de um modo disfarçado e quase sempre sem a refência à percentagem que é adicionada.

Os fabricantes usam e abusam dos açúcares, não só porque intensificavam o sabor doce, mas também porque funcionam como conservantes e podem melhorar a textura e corrigir a acidez dos alimentos. Sem darmos por isso, praticamente desde que nascemos, estamos a ingerir quantidades exageradas de açúcares e a viciar o paladar e o corpo.

Ao contrário do que poderíamos pensar, os bolos, chocolates, gomas e rebuçados estão longe de ser a única fonte de açúcares simples ingeridos ao longo do dia. Molhos como o ketchup, cereais de pequeno almoço, frutas em conserva, pão de forma embalado e muitos outros alimentos prontos a consumir fornrcem-nos o supérfulo "pó branco" portador de calorias que acabam por não queimar e acumular sob a forma de gordura.

Controle o apetite

Chegou a hora de acabar com a mania de petiscar entre refeições ou perder a cabeça por uma fatia de tarte ou de bolo.

Veja o que deve fazer para controlar os seus ataques de fome.

Identifique o que a leva a comer

Reconhecer que comendo satisfaz uma necessidade emocio­nal (por exemplo, um mau dia de trabalho) é o primeiro passo. Tente satisfazer essa necessidade com algo que não seja comida, ou então, escolha alimentos pouco calóricos.

Faça uma alimentação equilibrada

A relação entre hidratos de carbono, proteínas e gorduras no seu dia alimentar deve ser equilibrada. Os hidratos de car­bono devem representar cerca de 55-60% das calorias ingeridas, as proteínas entre 12 e 15%, e as gor­duras, 30-35%. Se respeitar estas percentagens, estará a optimizar o processo de combustão de gorduras e a melhorar os níveis de energia física e mental. E assim não sentirá necessidade de comer entre refei­ções, não terá vontade de comer doces nem oscilações de humor.

Beba água, muita água

Beber um copo de água antes das refeições sacia, logo, ajuda a controlar o tamanho das porções. Para além disso, se beber água durante e depois das refeições, os sucos gástricos diluem-se e o grau de acidez do estômago diminui. Isto provoca um abrandamento do processo de di­gestão, através do qual se prolonga a sensação de estômago cheio.

Diga adeus à fast-food

O seu excesso de farinhas refinadas e de gorduras saturadas é uma bomba para o coração. Para além de conter calorias e muito poucos nutrientes, aumenta a quantidade de açúcar no sangue, dei­xando os níveis de energia de rastos e provocando-lhe vontade de comer alimentos calóricos logo de seguida.

Se quer emagrecer coma melhor

Abaixo as dietas em forma de castigo, que nos fazem passar fome e nos deixam de rastos e de mau humor. Acredite, a solução não está nas dietas (ditas) milagrosas nem nas dietas de sacrifício e privação! Ao passar fome só vai conseguir despojar o seu corpo de energia, vai baixar o seu metabolismo basal, e o mais certo é que fique doente. Privilegie os alimentos saudáveis, cheios de vitalidade e sabor e re(descubra) aos poucos o seu peso ideal. Seja equilibrado, não só no corpo como na alma. Com calma, sem estar o dia inteiro a pensar a comida, sem ansiedade - que muitas vezes desencadeia compulsão alimentar - é necessário descobrir outros prazeres na sua vida. Que uma vida sem prazeres é meio caminho andado para ocorrer uma depressão.

Com a ajuda dum nutricionista é possível seguir um plano alimentar individualizado fácil e agradável, mesmo num restaurante e em casa de amigos. Mas lembre-se, o plano alimentar que está a emagrecer a sua amiga, irmã, vizinha... pode engordá-la a si.

Acabar com os mitos

Cada vez que quer emagrecer deixa de comer hidratos de carbono? Evita comer pão, massa, arroz, batata porque acha que são hipercalóricos? Um erro!
Cada grama de hidratos de carbono contém 4 kcal, assim como as proteínas, contra as 9 kcal da gordura. Portanto, tudo depende da quantidade que ingere e da quantidade de gordura que lhe adiciona.
O nosso corpo precisa de uma quantidade mínima diária de hidratos de carbono como fonte de energia. Além disso, podem ser fonte de fibra pelo que aumentam a saciedade e levam a que se ingira menos calorias.

Coração ao Alto

Esperamos que ninguém nos parta o coração, mas nós estamos sempre a colocar em esforço este músculo que fica no nosso peito:  stresse, tabaco, alimentação desequilibrada.
Devemos preocupar-nos? Sim! A doença cardiovascular é a principal causa de morte em Portugal. E mata pessoas cada vez mais jovens...


Está provado que seguir uma dieta mediterrânica pode levar à diminuição em 50% da incidência de doenças cardiovasculares. Isso significa comer peixe, não consumir carne mais de 4 vezes por semana (e preferencialmente de aves), optar pelas gorduras saudáveis (azeite) com moderação, acompanhar as refeições com vegetais, à sobremesa fruta e ao longo do dia beber água. Para temperar, use muito alho e ervas aromáticas. Boas notícias: pode beber um copo de vinho à refeição! E, claro, pratique exercício físico. Uma vida sedentária faz mal ao coração.

Rúcula

Está a chegar o tempo mais frio mas deve-se continuar a consumir legumes frescos, sejam cozinhados os crus. As sopas são sempre boas opções, mas as saladas não devem ser esquecidas.

A rúcula é um vegetal que deve ser mais aproveitado, pois é rica em proteínas, sais minerais, ferro, cálcio, ómega3 e vitaminas A e C, e é um óptimo desintoxicante. A rúcula selvagem tem um sabor amargo ligeiramente picante, mas existe também uma variedade mais suave.

Pode comer-se estufada, em risotto, em sanduíches variadas, ou em saladas temperada com azeite e vinagre.

Dra, preciso engordar! II

Conheço vários casos de pessoas que não se sentem satisfeitas com o seu peso: são muito magras e querem engordar. Ao contrário do que se pensa, de uma forma geral, é mais complicado engordar do que emagrecer!
A presença às refeições de alimentos calóricos como doces, sobremesas, chocolate ou gelados não tem contra-indicações desde que continue a comer os alimentos reguladores como a fruta e legumes. Faça entre cinco a seis refeições diárias que incluam alimentos pouco volumosos mas energéticos como os frutos gordos, lacticínios inteiros ou meio gordos (nunca magros). Aumente o consumo de proteínas, pois são essenciais para a construção muscular, o que lhe permitirá ganhar e tonificar massa muscular.

Os seguintes alimentos podem ajudar, pois à partida são ricos em calorias, mas saudáveis! Gostando, tente comê-los com mais frequência:
avelãs, amêndoas, nozes, pinhões,...;
manteiga de amendoim: pode colocar no pão, batidos, tostas...;
frutos secos: figos, tâmaras, alperces, ameixas... (pode adicionar aos cereais de pequeno-almoço); azeite: use como tempero e na confecção;
batidos de fruta - para acompanhar as refeições.

Para que consiga comer mais quantidade em geral, evite comidas muito quentes, evite sopas - que enchem muito com poucas calorias -, por isso coma as verduras cruas ou ao vapor, evite beber água às refeições, para que caiba mais volume de comida.

Para ajudar a ganhar mais consistência muscular faça musculação e natação. O exercício físico é muito importante para que consiga ganhar peso sem ganhar massa gorda.

Prevenir a queda de cabelo

  Aqui estão alguns nutrientes e alimentos que ajudam a prevenir a perda de cabelo:

- Beta-caroteno encontrado nos vegetais alaranjados como a cenoura, e também em folhas de cor verde-intensa, como a rúcula e o agrião.

- A vitamina A encontrada no bife de fígado, na gema de ovo, no leite e nos seus derivados.

- A vitamina B existente nas carnes magras, cereais integrais, legumes, grãos e nozes ajudam na renovação celular e no crescimento saudável dos fios.

- O zinco está nas ostras, fígado, leite e farelo de trigo. É importante pois estimula a multiplicação das células, fortalecendo o couro cabeludo e a qualidade dos fios.

- Os aminoácidos encontrados nas carnes vermelhas são a matéria-prima para a construção dos fios.

- Banana, melancia e ameixa têm vitamina B6, que tanto é boa para a pele, como para o cabelo.

- Sumos e leite à base de soja contém vitamina B, zinco e minerais que previnem a queda.


Caso não haja predisposição genética e a queda seja contínua, deve procurar um dermatologista para verificar as causas internas e externas.

Música para correr mais longe

Vários estudos defendem que ouvir música enquanto se corre permite correr uma maior distancia.  O que a longo prazo pode resultar numa maior fidelização ao hábito do exercício pelo prazer obtido durante o mesmo.

Alguns conselhos para escolher a playlist para a corrida:

• Escolha uma grande variedade de música conhecida que tenha ritmo forte e enérgico, e letras positivas.
• As primeiras músicas não devem ser particularmente rápidas (80 a 130 bpm) para dar tempo para o aquecimento.
• Depois do aquecimento, escolha um ritmo concordante com a intensidade do exercício e as variações na frequência cardíaca, entre os 125 a 140bpm.
• Escolha um tempo total da playlist um pouco mais longo do que o tempo habitual de corrida.
• As músicas devem transmitir boas sensações ou recordações e as melhores músicas devem ser colocadas a partir da 4ª posição e alternadas.
• Deve incluir algumas músicas que são reservadas exclusivamente para ouvir durante a corrida.
• Actualize regularmente algumas músicas na playlist, considerando cada corrida um teste à sua eficácia.

Atenção:
• Em certas condições, a música pode desviar a atenção de informação importante como a presença de carros na estrada ou tráfego em geral.
• O uso regular da música leva a uma dessensibilização e perda do seu efeito.
• O volume demasiado alto pode danificar as estruturas do ouvido interno.

Para os que sempre gostaram de correr, mas também para os que se iniciam neste momento, a corrida pode ganhar um novo ritmo com uns headphones colocados no ouvido!

Fotografe bem, coma melhor!

Fotografe os seus pratos saudáveis e envie-me as fotografias. As melhores fotografias serão publicadas aqui.

Obesidade: prevenir é fundamental

A obesidade não responde facilmente ao tratamento, pelo que a sua prevenção se torna fulcral. Perante o aumento alarmante da prevalência da obesidade, é imperioso encontrar soluções que alterem o ambiente em que vivemos.
Assim, como estratégias preventivas de intervenção: deve ser feita a inclusão duma relação positiva com a alimentação, um encorajamento aos hábitos alimentares saudáveis e uma manutenção da actividade física.
O objectivo de estratégias primárias de prevenção é estabelecer estilos de vida activos saudáveis entre os jovens, que lhes permitam atingir e manter o peso do corpo e níveis de adiposidade dentro dos valores compatíveis com a boa saúde.
Linhas de evidência suportam o conceito de que o excesso de peso e a obesidade podem ser prevenidas:
1) o ambiente e o estilo de vida têm um forte impacto no peso corporal;
2) para as mesmas características genéticas é possível manter o IMC normal ou tornar-se obeso.