Tomar o pequeno-almoço: sempre!

Tomar diariamente o pequeno-almoço é fundamental para quem pretende perder peso ou mantê-lo sob controlo. Ajuda a diminuir o consumo total de gordura e tende a reduzir o número de snacks por impulso entre refeições. Está provado que a toma diária do pequeno-almoço está directamente ligada a uma atitude mais positiva em relação à escola (crianças) ou ao trabalho (adultos), a uma melhor performance física e cognitiva, à manutenção de uma concentração constante de glucose no sangue, à prevenção da fome e consequente sobrealimentação no final do dia.
[in American Journal of Clinical Nutrition]

Fruta escolar

O Partido Socialista apresentou hoje um projecto que propõe a introdução obrigatória de fruta nas escolas. A iniciativa é semelhante ao regime já existente e já consagrado na lei da acção social escolar do regime do leite escolar. Trata-se de garantir que este direito ao consumo de fruta é colocado efectivamente na lei.
Sendo do conhecimento geral a importância do consumo de fruta e que os hábitos alimentares saudáveis quando são adquiridos na infância se perpetuam mais facilmente, espero que a proposta seja concretizada.

7 maravilhas da gastronomia portuguesa

Portugueses escolheram pratos típicos e que reflectem os valores tradicionais portugueses.
Alheira de Mirandela, queijo Serra da Estrela, caldo verde, arroz de marisco, sardinha assada, leitão da Bairrada, pastel de Belém - são estas, de acordo com uma votação popular, as sete maravilhas da gastronomia portuguesa.

Pacotes de açúcar de 6 gramas? Sim!

Limitar a seis gramas o peso máximo do pacote de açúcar é a proposta de uma petição que hoje vai ser discutida na Comissão Parlamentar de Saúde. Actualmente, a lei não impõe limites; existindo saquetas com um peso líquido de nove gramas.
A Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão diária de 50 gramas de açúcar, mas a média dos portugueses é de 96 gramas. Este consumo excessivo de açúcar está associado a graves problemas de saúde. Uma legislação que limite a quantidade de açúcar máximo a disponibilizar nas embalagens para o café será um excelente contributo para diminuir esses problemas, como a diabetes, a obesidade, as doenças cardiovasculares e AVC, cujas despesas de tratamento são bastante elevadas e agravam os orçamentos para a saúde.
Seis gramas é um limite razoável e que em nada vai alterar o sabor do café. É apenas uma questão de hábito. Sendo que o hábito a adoptar deve ser a toma do café Sem açúcar.

Panquecas integrais, para começar bem o dia

2 gemas
1 chávena de leite magro
1/2 chávena de farinha de trigo integral
1/2 chávena de farinha de trigo branca
2 colheres (café) de sal refinado
3 gotas de essência de baunilha

Misturar todos os ingredientes muito bem e deixá-las "cozer" numa frigideira anti-aderente. 1 minuto de cada lado.

[cada panqueca tem 60 calorias]

Não esqueça a aveia

Não é a comida mais requintada, mas as papas de aveia são boas aliadas para manter a linha. Experimente flocos de aveia em pedaços grossos, pois têm mais fibras solúveis, o que sacia a fome durante mais tempo do que a variedade prensada.

Simples mais simples não há!

Junte rodelas de banana, groselha e iogurte magro ou acrescento mirtilos e morangos. Pode também fazer papas de aveia com leite magro.

Saltar à corda... Parece uma brincadeira mas não é!!

Sabia que saltar à corda queima três vezes mais calorias do que a corrida?

Saltar à corda é, à primeira vista, uma recordação das nossas brincadeiras infantis e, por isso mesmo, algo muito fácil de executar. No entanto, só quem já se dedicou plenamente e durante largos minutos a saltar à corda é que sabe o quão difícil pode realmente ser. É por esta e por outras que saltar à corda é uma das formas mais rápidas e eficazes de queimar gordura:

- Trabalha o corpo por inteiro. Qualquer tipo de exercício físico que trabalhe intensamente múltiplas partes do corpo em simultâneo irá queimar as gorduras indesejadas ainda mais rapidamente.

- É extremamente intenso. Em termos de actividade física, saltar à corda é fantástico porque, ao contrário de outros tipos de exercícios cardiovasculares, permite exercitar pernas e braços em simultâneo e com a mesma intensidade.

- O metabolismo mantém-se elevado. Se quer perder peso rapidamente, é importante escolher e praticar exercícios que irão manter o ritmo cardíaco elevado mesmo depois de concluída a sessão.

- Não requer muito tempo. Devido à sua intensidade, abrangência, diversidade e efeitos duradouros, não necessita de passar horas a saltar à corda para ver os tão desejados resultados. Bastam 5 a 15 minutos por dia para depressa se sentir e estar em forma; e para quem quer manter um elevado nível de fitness, não precisa mais do que 20 minutos, três vezes por semana.

Revista Saber Viver, fisiologia do desporto

Peso pesado... um mau exemplo

Acabou esta semana o programa "Peso Pesado" mas a grande guerra vai começar agora, na vida real. Manter o peso é a parte mais complicada.
Dietas rápidas e em ambientes artificiais, como é o caso de um programa de televisão, são arriscadas.
Erick Chopin, vencedor da 3ª edição do "Biggest loser" norte-americano, perdeu 97 quilos. Mas voltou a se notícia por ter recuperado 55 quilos, após o programa. O caso de Erick foi flagrante, mas outros houve com semelhante evolução.

É mais ou menos consensual no meio científico que não é desejável que as pessoas percam muito mais do que um quilo por semana pelas implicações orgânicas que tal pode acarretar e, por isso, perdas da ordem dos cinco ou mais quilos como acontece com alguns concorrentes, não me deixam lugar a quaisquer comentários.
Perder peso é possível e desejável, mas de um modo mais suave e saudável! Porque deste modo, só ganha quem não entra no programa!

Menu de Verão para crianças

O Verão é a estação do ano preferida de quase todas as crianças. É sinónimo de férias, de dias ao ar livre, de praia e de mergulhos na piscina.
É importante que as crianças se alimentem bem enquanto se divertem.
Nestes dias de calor a palavra de ordem é hidratar. Depois de se assegurar as necessidades nutricionais básicas das crianças, o fundamental é a água. É necessário que as crianças estejam sempre a beber água, para repor a que perdem através da transpiração. Faça-as beber várias vezes ao dia, mesmo que digam que não têm sede. os sumos naturais são também uma opção, pois são também hidratantes e fornecem bastantes nutrientes. Deve evitar os refrigerantes e as bebidas açucaradas porque têm muito açúcar.
A alimentação, tal como durante o resto do ano, deve ser variada e equilibrada. Sopa de legumes, carne magra, peixe, fruta e lacticínios são elementos indispensáveis em qualquer menu infantil.
Se a criança não tiver excesso de peso, um gelado por dia é permitido desde que não seja substituto da fruta. Opte pelos mais naturais.

Aquela cor!!

Conheça alguns alimentos que nos ajudam a ficar e a manter o bronzeado!

- Vitamina A: é responsável pela saúde da pele e dos cabelos. A substância activa dessa vitamina é o retinol, cujo precursor é o beta caroteno. As melhores fontes de vitamina A são os alimentos amarelo-alaranjados – como cenoura, abóbora, damasco, laranja, papaia, manga e pêssego – e vegetais verde-escuro, como espinafre, brócolos, rúcula, agrião e couve.

- Vitaminas E e C: aumentam o aproveitamento da vitamina A. Encontramos a vitamina C em frutas (acerola, laranja, limão, maracujá, kiwi, morango) e nos vegetais verde-escuro. Já a vitamina E pode ser encontrada em sementes (castanhas, nozes, avelã, etc), em óleos vegetais (soja, canola, girassol, etc) e no gérmen de trigo. Tente consumir esses alimentos crus ou pouco cozido.

Além do bronzeado mais bonito e duradouro, as vitamina A e C são importantes para manter a integridade da pele, das unhas e dos cabelos. Então, aproveite estas dicas e fique linda(o) não só no verão, mas durante todo o ano!
Não se esqueça de usar protector solar, e de não se expôr ao sol nas horas de maior intensidade.

Cansaço no ginásio? Beba café!

O café é uma bebida muito consumida entre desportistas. Apesar de já ter feito parte das listas de substâncias de dopagem, diversos estudos demonstraram que a cafeína tem um efeito ergogénico, ou seja, que aumenta o rendimento muscular. Consumida antes de realizar uma actividade desportiva pode pressupor vantagens como menor fadiga e maior predisposição e motivação no momento de dar início ao esforço, para além de reduzir a intensidade das dores musculares depois de um exercício intenso.
A dose de cafeína necessária para notar este efeito depende de cada pessoa mas a quantidade óptima ronda os 3 mg por quilo.

11 razões para beber uma cerveja

A cerveja pode ser, se (e apenas se) consumida de forma moderada, integrada numa dieta saudável.

Conheça ao pormenor a composição desta refrescante poção:

1 93% de água. Os adultos necessitam de mais de dois litros de água por dia. Comparada com outras bebidas alcoólicas, a cerveja combate melhor a sede pelo seu alto conteúdo de água, que compensa os efeitos desidratantes do álcool.

2 Álcool (etanol) 3,4%/9%. Se for ingerido em doses moderadas, o álcool contribui para evitar a acumulação de gordura nas paredes arteriais.

3 Hidratos de carbono 2% a 3%. Proporciona cerca de 15 g da maior fonte de energia do corpo humano.

4 Calorias. 33 cl de uma cerveja normal contêm cerca de 150 calorias (menos 60 do que um refrigerante de cola), com a vantagem acrescida de não provocar cáries. Com certeza que 9 em cada 10 dentistas lha recomendariam.

5 Gorduras. Zero... tinha dúvidas?

6 Magnésio (48 mg, 12% da DDR*) e silício (6 mg). O consumo de cerveja associa-se a uma maior densidade mineral nos ossos, actuando como factor preventivo face à osteoporose.

7 Potássio (190 mg, 12% da DDR). Compensa a perda excessiva deste mineral através da urina, importante na prevenção das cãibras musculares.

8 Vitamina B12 (0,8 mcg, 48% da DDR). Produz serotonina e dopamina, as duas substâncias químicas responsáveis pela sensação de bem-estar.

9 Vitamina B2 - Riboflavina (8% da DDR). Contribui para o crescimento da pele, do cabelo e das unhas e também actua como cicatrizante.

10 Vitamina B5 - Ácido Panthoténico (4% da DDR). Sintetiza os lípidos e o açúcar dos alimentos. Essencial para digerir as batatas bravas.

11 Vitamina B3 - Niacina (6 mcg, 8% da DDR). Ajuda a queimar os hidratos de carbono e as gorduras, e atrasa a formação de cabelos brancos.

Está a emagrecer de forma saudável?

Devo ingerir apenas alguns grupos de alimentos menos calóricos como os legumes e a fruta?
FALSO!

Uma refeição equilibrada e saudável deve conter hidratos de carbono, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais, que apresentam funções essenciais necessárias para o bom funcionamento do organismos. Todos estes nutrientes, são importantes e devem ser incluídos na alimentação desde que em proporções adequadas. Uma alimentação equilibrada juntamente com a prática de actividade física é essencial para o controlo do peso corporal.

Santos Populares

Entre o alho-porro, os martelos de plástico, o manjerico, os balões de ar quente e toda a festa dos santos populares, na hora de saciar a fome, a sardinha, o pão milho e o caldo verde são quem reinam.

Deixo alguns conselhos saudáveis, pois a saúde também conta em dias de festa!

Sardinha
A sardinha é um peixe gordo,pelo que a sua gordura, polinsaturada, rica em ácidos gordos ómega-3, é importante para o desenvolvimento e manutenção cerebral e equilíbrio cardiovascular. Consuma peixes gordos com regularidade, variando o tipo de peixe (sardinha,cavala,salmão,arenque,…);

Pimento
O pimento é fonte de vitaminas e minerais importantes para a pele e mucosas, visão e processo de cicatrização.
Procure ingerir pimentos de diferentes cores para aumentar os benefícios nutricionais. Complemente este consumo com outros tipos de produtos hortícolas.
Consuma hortaliças e legumes diariamente, na sopa, e inclua-os sempre no prato.

Caldo Verde
O caldo verde, pela presença de couve galega, é rico em cálcio, imprescindível ao crescimento e manutenção dos ossos e dentes.
Diariamente devemos recorrer ao consumo de sopa de legumes, para alcançar maior variedade de vitaminas e minerais pela diversidade de produtos hortícolas. Inicie o almoço e o jantar com sopa;

Pão milho
O pão de milho poderá funcionar como um substituto à batata, arroz ou massa, pela sua riqueza em hidratos de carbono. Se optar por incluir o pão na sua refeição deve reduzir a quantidade de batata, arroz ou massa que ingere.

Vamos mudar hábitos?

Hoje começa o Verão, e com a chegada dos dias quentes, os pensamentos voam facilmente para a praia, mas é aqui que começam os “dramas” mais comuns à maioria das mulheres… e dos homens! É nesta altura do ano que as atenções se viram novamente para o corpo. E o biquíni ou os calções de banho deixam ver facilmente os quilos em excesso. Com o calor também somos inundados com dietas rápidas que prometem resultados relâmpago e fáceis de alcançar. São prometidos verdadeiros milagres! Dietas loucas, chás, cremes, produtos naturais... Atenção: constituem vários perigos.
Temos que ter consciência que não existem milagres, e que não se pode desejar emagrecer a qualquer preço. O preço não pode ser a nossa saúde. Mentalize-se que aumenta de peso quando a energia que consome é superior à energia gasta. É preciso aprender a comer e a aumentar a actividade física. Alterar hábitos nem sempre é fácil, e por vezes demora um bocadinho... mas depois os resultados são duradoiros.

Foi a pensar em quer perder um pouco de peso e tonificar o corpo antes de pisar a areia que, nesta crónica, dou a conhecer algumas dicas desportivas e dietéticas fáceis de colocar em prática. Basta mudar alguns hábitos diários:

· Mude de rotina

· Coma sopa

· Beba um copo de água antes das refeições

· Faça menos mais vezes

· Lave os dentes logo após as refeições

Se come fora de casa muitas vezes, opte pelo mais saudável

· Muita água

· Ligue o ipod para aguentar mais tempo

Durma bem

Emagrecer: segredos do oriente

Nabo, rúcula, cebola, gengibre e chá verde. Estas são as principais opções da medicina chinesa para acelerar naturalmente o metabolismo. Estes alimentos são capazes de aumentar o calor no interior do organismo e por isso estimulam o metabolismo.

Para o lanche da manhã e da tarde: tome um copo de sumo com pedaços da própria fruta, de preferência ácidas, como laranja, limão, tangerina e abacaxi, pois minimizam a retenção de líquidos. Outra boa ideia é ter na bolsa ou na gaveta do escritório biscoitinhos e outros alimentos à base de fibras integrais e frutas desidratadas

Olhá Sardinha

A sardinha é a rainha das festas populares. É a espécie por excelência da pesca portuguesa e faz bem à saúde.

A grande riqueza da sardinha está na elevada quantidade de ómega 3, uma família de gorduras saudáveis boas para a nossa saúde. Devido a estes ácidos gordos essenciais, o consumo de sardinha contribui, entre outras coisas, para a redução do risco de doenças cardiovasculares, diminui a pressão arterial e ajuda a prevenir a aterosclerose. O ómega 3 leva também à redução dos riscos associados à doença de Parkinson e ajuda a travar o avanço da doença de Alzheimer.

Para que os efeitos positivos se façam sentir é necessário o consumo de sardinha e outros alimentos ricos em ómega 3 de forma regular. A vantagem da ingestão de sardinha, em relação aos outros peixes gordos, é que tem menos mercúrio pois passa menos tempo no mar.

Somos o que comemos II

Mais uma crónica aqui. O pão e as massas, a carne, os doces, os fritos e os queijos estão, sem dúvida, no top dos alimentos preferidos pelos portugueses. Leia e perceba como pode não cometer exageros.

Tome o pequeno-almoço

Informe-se bem: quem evita o pequeno-almoço tem mais 5cm de largura no abdómen do que aqueles que saem de casa bem alimentados. A conclusão é de um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, e nós não devemos contrariar! Ao saltar o pequeno-almoço irá comer mais depois. Com o tempo isto faz com que o seu corpo armazene mais gordura.

Pensamentos que emagrecem

Uma estratégia eficaz para resistir a alimentos que engordam é tentar convencer o cérebro de que o seu consumo é mais negativo e calórico do que realmente é. Este mecanismo de auto-controlo foi recentemente revelado por investigadores da Universidade do Texas.